Magnesíum og streita

Færð þú oft sykurlöngun þegar það er streitutímabil hjá þér?

Magnesíum hjálpar við sendingu taugaboða og slökun vöðva. Við þurfum magnesíum til að sinna taugaboðum frá vöðvunum til heilans og einnig er magnesíum  nauðsynlegt fyrir upptöku kalks. Magnesíum ásamt kalki hjálpar við vöðvaslökun sem aðstoðar m.a. við æðavíkkun og lækkun á blóðþrýstingi.

Magnesíum hefur meira að segja verið kallað hin náttúrulega “chill pill” en það getur dregið verulega úr streituhormónum. Þegar líkaminn er undir streituálagi, þá framleiðir hann streituhormón og dregur þetta úr magnesíumforða líkamans.

Því er það oft þannig að þegar við erum undir mikilli streitu krefst líkaminn meira magns af magnesíum en vanalega og því gott að taka inn magnesíum á streitutímabili.

Þegar líkamann skortir magnesíum er mjög algengt að við sækjum í sykur enda súkkulaði sérlega magnesíumrík fæða.
-

-
Magnesíum jafnar blóðsykurinn og hjálpar líkamanum að vinna úr frútkósa (sem finnst í sykri). Svo ef kemur til þess að þú fáir þér fæðutegund sem hefur hátt hlutfall af frúktósa eða sykri, eru minni líkur á því að þú fáir “sykursjokk”, ef líkami þinn hefur nóg af magnesíumforða.

Magnesíum er einnig mikilvægt fyrir þá sem æfa mikið þar sem það getur hjálpað líkamanum að jafna sig eftir æfingar.

Einkenni þess að þú gætir gætir þurft að taka inn magnesíum eða þurft meira eru m.a, stirðir vöðvar,  krampar í vöðvum, óróleiki, kvíði, streita, erfiðleiki með að afslöppun, orkuleysi og þreyta.

Við erum öll mismunadi og sumir þurfa meira en aðrir. Ef þú ert undir mikilli streitu, æfir mikið eða sækir gjarnan í sykur gæti kallar líkaminn yfirleitt meira magnesíums.

-

-
Hvernig á að taka inn magnesíum

Hægt er að taka inn magnesí­um í duft- eða töflu­formi.  Hlustaðu á líkamann og ráðfærðu þig við lækni ef þú íhugar að bæta við staðlaða dagskammtinn.
-

Magnesíumríkar fæðutegundir:

• dökkt kakó og kakónibbur
• döðlur
• gráfíkjur
• kasjúhnetur
• klettasalat
• avókadó
• sesamfræ og tahini (sesammauk)
• bananar
• alfalfa spírur

Ég vona að greinin hjálpi þér að tækla sykurlöngunina undir streitu!

Þar sem magnesíumskortur leiðir til sykurlöngunar, mæli ég með því að þú skoðir ókeypis fyrirlesturinn minn á netinu -“3 einföld skref sem halda sykurlöngun burt, brenna fitu náttúrulega og tvöfalda orkuna!” til að vinna enn beturá sykurlöngun!

Smelltu hér til að skrá þig á ókeypis net-fyrirlesturinn.

Heilsa og hamingja,
Júlía Heilsumarkþjálfi

LA lífið og bakvið tjöldin hjá Lifðu til Fulls

Ég er nýlega komin heim eftir mánaðardvöl í sólríku Los Angeles þar sem ég tók framhaldsstig í hráfæðiskokkinum hjá Plantlab. Mánuðurinn flaug hjá þarna úti en tíminn sem ég eyddi í eldhúsinu og með nýjum vinum er algjörlega ógleymanlegur. Ég kem heim full af nýjum hugmyndum af góðum réttum og innblæstri!

Á hverjum degi fann ég tilhlökkun að mæta í skólann, spennt fyrir því hvað við værum að fara skapa. Allt sem við gerðum var hráfæði og notuðum við þurrkuofn, blandara og matvinnsluvélar. Í framhaldsstiginu vorum við kynnt fyrir framandi tækjum eins og Sous Vide til að marinera og  Paco Jet fyrir ísgerð.

Miso súpa með avókadó, tómötum og blómum sem við gerðum á degi 2 í skólanum.

-

Við gerðum allt frá hráfæðisostum og brauði, smáréttum og aðalréttum, framandi eftirrétti sem og gerð matvöru sem þú gætir hugsað þér að taka í verslanir (meira um það neðar í blogginu). Deildi ég nokkrum myndum af þeim mat á Instagram síðunni minni!
-

Pastaréttur með kúrbít, sólblómafræjum og pestó...alveg truflaður!
-

Prinsessu-karríið mitt, við gerðum pastað úr kúrbít og gulrótum. Bæði fallegt að sjá og njóta.
-

Mareneraðir sveppir, basilsmjör, valhnetubrauð og jicamma kartöflumús! Eitthvað fyrir matgæðinga.
-

Súkkulaði og meira súkkulaði! Einn daginn í skólanum lærðum við að gera “tempura” súkkulaði og ég held að við skólasysturnar höfum allar borðað yfir okkur af súkkulaði...Ég fyllti mitt súkkulaði með marsipan-kókosfyllingu, algjört lostæti! 
-

Smakkað og smakkað, aldrei nóg af því!
-

Eitt skemmtilegt verkefni sem var tekið fyrir viku 2 í skólanum var að gera okkar eigin hráfæðisútgáfu Panna Cotta (hefðbundnum ítölskum eftirrétti). Úr varð Lakkrís-Lava Panna Cotta með marsipan botni, lakkríssósu og eldrauðu dufti. Innblásið af Eyjafjallajökli.
-

Eftir skóla var stutt í strönd og sól og marga daga röltum við stelpurnar úr skólanum að sækja okkur hressandi safa á Moon Juice eða kíktum í einhverjar af sætu búðunum á Abbot Kinney.
-

Vegan lífsstíll er vægast sagt vinsæll í Los Angeles og því úrvalið af vegan veitingastöðum og heilsuvörum eftir því. Alveg truflað.

-
Sem mikill matgæðingur fann ég mig knúna til að prófa helstu vegan staðina eftir skóladaga og hitti á nokkur fræg andlit í kjölfarið þ.a.m Justin Bieber (ég veit!!), Usher, Chloe Moretz,  Brooklyn Beckham, Dee Snider úr Twisted sister (sem ég verð nú að viðurkenna að ég hafði ekki hugmynd um hver var, en það gerði maðurinn minn hins vegar). Svo ég kasti nú aðein fram nöfnum! :D Má sjá grein sem ég skrifaði um þá helstu vegan veitingastaði sem ég sótti hér í pistli mínum á mbl.is.

Líkamsrækt helst í hendur við heilbrigt líferni sem er einkennandi í Los Angeles og prófaði ég þónokkrar stöðvar og tíma sem ég mun að auki fjalla um í vikunni á mbl.is (svo fylgist endilega með þar)

-
Matvöruþróun á frumstigi

Síðari helmingurinn af náminu sneri að því að vinna að gerð matvöru sem hægt væri að selja í verslanir.

Sá tími var mér algjörlega ómetanlegur enda hefur mig síðastliðin ár dreymt að koma jógúrtinu mínu í búðir. Enda veit ég hvað það gæti auðveldað heilbrigðan lífstíl fyrir mörgum - og gert lífsstílinn ánægjulegri!

Nú hefur þetta ævintýri loksins byrjað þó það sé enn á frumstigi og vona ég að innan árs verði jógúrtin mín komin í verslanir - og að sjálfsgöðu verður þú fyrst/ur til að frétta og smakka!

-

Haustið og það sem er framundan..

Í haust hefst eftirsóttasta þjálfunin hér hjá Lifðu til Fulls; Nýtt líf og Ný þú 4 mánaða lífsstílsþjálfun -  5 skref sem tryggja þér árangur sem endist.

Vegna umfangs er þjálfunin aðeins haldin árlega. Nýlega fögnuðum við með síðasta hóp og má sjá árangurssögur hér!

Þessi þjálfun er sannarlega sú sem má hlakka til að fara í og er hægt að sækja sér nánari upplýsingar, má sjá sýnishorn og skrá sig á biðlista HÉR.
-

Elsku vinkona/vinur, ég er svo þakklát að þú skulir fylgjast með vikulegu bréfunum sem ég sendi og hef alltaf gaman af því þegar ég heyri frá ykkur.

Heilsa og hamingja,
Júlía Heilsumarkþjálfi

Hvar á að æfa líkamsrækt í Venice, Los Angeles

Nýlega ferðaðist ég til Los Angeles í 5 vikur í hrákokkanám hjá Plantlab. Skólinn er staðsettur í hjarta Venice og í göngufjarlægð frá ströndinni, sem var algjör lúxus. Samhliða skokki eða hjólatúrum á ströndinni fannst mér auðvitað nauðsynlegt að æfa og eru þetta uppáhalds staðirnir mínir til að taka vel á því.

 

YogaWorks

Ég keypti mánaðarkort hjá Yogaworks og bjóða þau upp á bæði hæga og hraða yoga-flæðis tíma, Sculpt og TRX tíma. Mismunandi eftir hverri stöð. Stöðin í Hollywood bíður t.d. uppá fleiri tíma í Sculpt þar sem áhersla er lögð á líkamstónun enda eflaust eitthvað sem stjörnunum líkar vel við. Mánuðurinn kostaði $139 en einnig er hægt að koma í staka tíma eða kaupa viku eða tveggja vikna passa.

 

Hot 8 Yoga

Ef þú ert vön/vanur hot yoga á Íslandi gætu tímarnir í Hot 8 Yoga þó reynst áskorun enda hef ég aldrei farið í eins heita tíma á ævinni og tekur kennarinn vel á því með þér. Þau bjóða uppá poweryoga, barre tíma sem og sígilda hot yoga tíma. Stakur tími kostar $25 og mánuðurinn c.a. $160-180.

 

The Dailey Method

The Dailey Method er ‘Barre’ líkamsrækt við stöng, bolta og létt lóð og æfingarnar tóna fínu vöðva líkamans. Ég er mjög hrifin af barre þjálfun enda henta æfingarnar mér vel þar sem ég var dansari hér áður. Ég komst því miður ekki í að prófa þessa stöð í þetta skiptið en vinkona mín fór þó í Dailey Method nokkrum sinnum í viku og elskaði tímana alveg hreint.

 

Pilates hjá Studio MDR

Ef þú ert á heimavelli í Pilates þá munu tímarnir hérna henta þér vel. Það má líka alltaf fara í prufutíma og sjá hvernig er. Kennarinn tekur vel á því og notað er alla vöðva líkamans á bekknum til að ná fram sterkum kvið og tónuðum líkama. Hér eru ófáar með ‘six-pack’ þegar litið er yfir salinn.

 

F45

Ef þú ert hrifin af HIIT (High intensity interval training eða lotuþjálfun) og/eða Crossfit mun F45 henta þér vel. Þar er æft í 45 mín í senn og tekið vel á því með og án lóða/ketilbjalla. Mánuður hjá þeim kostar c.a. $140 en einnig er hægt að koma í staka tíma. Sjálf æfi ég HIIT þjálfun samhliða Barre og flæðistímum því ég sækist gjarnan í fjölbreytni í hreyfingu einsog flestu öðru í lífinu reyndar.

 

Fyrir þá sem vilja líka fjölbreytni og fá að prófa hitt og þetta eða eru að ferðast í stuttan tíma til Los Angeles að þá mæli ég með að skoða ClassPass en þar er hægt að borga $15 á mánuði og sækja tíma hjá mörgum stöðvum eins og The Daily Method og Pilates og þó nokkra tíma hjá YogaWorks. Einnig eru auðvitað nóg af hefðbundnum líkamsræktarstöðvum í boði í LA einsog t.d. LA Fitness og hin fornfræga Gold’s Gym sem Arnold Schwarzenegger og fleiri kappar æfðu í af krafti hér áður.

 

Heilsa og hamingja,

Júlía

Fáðu ókeypis matarskipulag mitt hér

 

Hægt er að fylgjast með mér betur á Facebook og Instagram

Vegan veitingastaðir Hollywood stjarnanna

Vegan lífsstíll er mjög vinsæll í Los Angeles og úrvalið af vegan veitingastöðum og heilsuvörum er eftir því.

 

Ég er nýlega komin heim eftir rúmlega mánaðardvöl úti þar sem ég tók framhaldstig í hráfæðiskokkinum hjá Plantlab. Sem mikill matgæðingur fann ég mig knúna til að prófa helstu staðina og hitti á nokkur fræg andlit í kjölfarið. Deili ég hér uppáhalds veitingastöðum mínum í Los Angeles (þá helst í West Hollywood og Venice)

Crossroads í Hollywood

Ef þú vilt hitta á fræga fólkið er þetta staðurinn til að fara á. Í eina skiptið sem ég hef farið hitti ég tónlistarmanninn Usher og Dee Snider úr Twisted sister(sem ég verð nú að viðurkenna að ég hafði ekki hugmynd um hver var, en það gerði maðurinn minn hins vegar). Staðurinn er 100% vegan og býður upp á virkilega góðan mat. Skammtarnir eru litlir en fallega framsettir enda hefur Tal Ronnen kokkurinn þar fengið á sig gott nafn í L.A. og t.d. eldað með Ellen í sjónvarpsþætti hennar. Þú vilt koma klædd/ur í fínni kantinum þar sem L.A. búar eiga það til að gera svo á þessum stað. Þrátt fyrir að vera veitingastaður í fínni kantinum er matseðillinn á viðráðanlegu verði og forréttir frá 12-14 dollurum og aðalréttir frá $22 og upp úr.

 

Gracias Madre í Hollywood

Uppáhalds staðurinn minn fyrir vegan mexíkóskan mat. Þetta er klárlega staðurinn til að fara á með vinum og vandamönnum enda ofboðslega hipp og flott stemning þarna inni. Hér hitti ég m.a. Chloe Moretz leikkonu og Brooklyn Beckham. Hægt er að sitja bæði inni eða úti. Skammtarnir hér eru stórir og því pöntum við hjónin oft nokkra forrétti eða forrétt og aðalrétt til að deila. Það er svo margt á matseðlinum sem manni langar að prófa að ég mæli með að byrja á “tasting menu” þeirra. Í uppáhaldi hjá mér er blómkálið og quesadilla af forréttarmatseðlinum. Staðurinn er einnig fullkomin fyrir þá sem eru með glútenóþol þar sem þau nota maísbökur eins og Mexíkanar gera mikið. Maturinn er frá $12-20 sem er ekki slæmt.

 

Sage (fleiri en ein staðsetning)

Sage er annar 100% vegan veitingastaður og er á nokkrum stöðum. Þau bjóða uppá morgunverð og brunch þ.á.m. bláberjapönnukökur og glútenlausar sætkartöflupönnukökur sem og acai skálar og fleira. Einnnig eru þau með frábærar pizzur sem þau gera frá grunni, með valmöguleika um glútenlausa pizzu úr bókhveiti sem er hrikalega góð. Ef þú vilt eitthvað sætt í eftirrétt eru þau með úrval af vegan ís (sætað með agave) og kökum. Verðin eru sanngjörn eða frá $8-20 fyrir réttinn.

 

M Cafe í Hollywood

Ayurvedic veitingastaður og því ekki 100% vegan þar sem þau bjóða m.a. upp á egg og fisk. Þau eru þó með mjög marga vegan kosti og nota ekki unninn sykur og hægt að fá margt hjá þeim glútenlaust. Vegan borgarinn þeirra er alveg klikkaður og kem ég aftur ár eftir ár til að fá súkkulaðikökuna þeirra sem er ‘to die for’ en hún er 100% vegan og glútenlaus! Sanngjörn verð.

Plant Food and Wine í Venice

Veitingastaður Matthew Kenney fyrrum eiganda Plantlab, hráfæðiskólans sem ég sótti. Staðurinn er algjör skylda að fara á ef þú ert í Venice og býður upp á hráfæðisrétti í bland við eldaða rétti. Þetta er 100% vegan staður og allt gott sem er þarna. Ef þú ætlar að fá þér vín gæti reikningurinn hækkað hratt en annars er matseðillinn á viðráðanlegu verði.

Cafe Gratitude (fleiri en ein staðsetning)

100% vegan veitingastaður sem er alltaf opin fyrir morgunverð, brunch, hádegisverð eða kvöldmat. Tacoið þeirra og borgari eru algjört æði og efast ég ekki um restina af matseðlinum. Góð þjónusta, góður matur og desertar og góð verð. Hvað er hægt að biðja um meira í vegan lífinu?

Dune við Venice Beach.

Ef þú ert hrifin/n af Miðjarðarhafs (mediterranean) mat eða ísraelskum mat, sem einkennist oft af falafel bollum, pítum og hummus, þá munt þú elska Dune. Ofboðslega afslappaður staður og mikill matur fyrir peninginn. Dune hefur einnig fengið þó nokkrar viðurkenningar fyrir avókadó ristaða brauðið þeirra sem á að vera hrikalega gott (ég smakkaði það reyndar ekki).

Tocaya Organica (fleiri en ein staðsetning)

Í Bandaríkjunum er hefð fyrir ‘Taco Tuesday’ eða ‘Tacó þriðjudegi’ á mexíkóskum veitingastöðum, þá bjóðast þér tacos á djók verði og ekki vitlaust að kíkja á þennan stað á sólríkum þriðjudegi. Tocaya er lífrænn veitingastaður með mikið af vegan valkostum í boði. Ég mæli auðvitað með að fá þér taco eða burrito hérna og mitt uppáhald er guacamole-ið þeirra með bananaflögum! Hægt er að fá máltíð með öllu á innan við $15.

 

Heilsa og hamingja,

Júlía Heilsumarkþjálfi

Fáðu ókeypis matarskipulag mitt hér!

 

Hægt er að fylgjast með mér betur hér á Instagram og Facebook

 

Undirbúðu vikuna á sunnudegi - Hollráð og uppskriftir

Það er orðin föst rútína hjá mér að undirbúa vikuna í eldhúsinu á sunnudögum, og hefur það spilað lykilhlutverk í að ég haldi mér við heilbrigðan lífsstíl!

Ég geri þá nokkrar einfaldar uppskriftir sem flýta fyrir eldamennskunni og geri ísskápinn að nokkurs konar “hollustu sjálfsala” ef svo má segja (ólíkt hefðbundum sjálfsölum sem við sjáum víða með samlokum og súkkulaði). Minn er þá fullur af fallegum chiagrautum, tilbúnum réttum og sósum.

Ég hvet alla til að gefa sér klukkustund yfir helgina svo réttir vikunnar taki síðan ekki nema 15-30 mínútur. Hér eru nokkur góð ráð til þess að gera hollustu aðgengilegri fyrir þig yfir vikuna og minnka líkurnar á því að þú grípir í skyndibita.

• Í ísskápnum er gott að eiga grænmeti og ávexti til að nota milli mála og í rétti vikunnar.
• Kínóa er æðislegt til að nota yfir salöt eða dressingar
• Hummus er góður til að eiga og nota yfir salöt eða á góða brauðsneið eða hrökkbrauð.
• Dressingar gera síðan salötin oft miklu meira spennandi og flestar dressingar geymast í allt að viku í kæli.
• Gott er að eiga chiafræ sem hafa verið lögð í bleyti í ískápnum. Chiafræin blása út í vökva og fá búðingskennda áferð, þannig eru þau auðmeltanlegri og frábær til að bæta útí búst, drykki eða jógúrt. Þau geymast þannig í allt að fimm daga.
• Þessi Kókosjógúrt eru frábær til að grípa í morgunmat eða milli mála.
• Hrákúlur sem seðja sykurlöngunina. Annað gott ráð er að eiga eitthvað sætt til að grípa í þegar sykurlöngunin læðist upp að manni. Það er algjör lúxus að eiga þessar dásamlegu orkukúlur í kæli til að fá sér með góðri samvisku.

HÉR er síðan ókeypis leiðarvísir með fleiri uppskriftum sem þú getur sótt og stuðst við ef þú prófar að fylgja þessum ráðum.

Heilsa og hamingja,
Júlía Heilsumarkþjálfi

 

3 fæðutegundir sem við ættum öll að borða!

Mig langar að deila með þér þremur fæðutegundum sem ég nota mikið í mataræðið og jafnframt þær sem getað aukið orkuna, dregið úr sykurlöngun og eflt heilsuna!

Möndlur

Möndlur eru bæði próteinríkar og fituríkar, en á sama tíma lágar í kolvetnum sem styðja við þyngdartap. Möndlur eru einnig taldar vera eina besta fæðan fyrir heilastarfsemi.
Möndlur eru fullar af E-vítamínum og innihalda um 17% af ráðlögðum dagskammti B2, sem hjálpar til við upptöku vítamína og steinefna úr matnum sem við borðum og stuðlar þannig að aukinni orku. Ekki skemmir fyrir hvað þær eru bragðgóðar og henta vel í margt! Ég geri gjarnan möndlumjólk og nýti hratið í bakstur. Svo bæti ég við möndlum eða möndlusmjöri útá jógúrt, búst eða morgunverðinn minn. Möndlur eru  líka frábært millimál sem alltaf er hægt að hafa í töskunni til að halda orkunni uppi yfir daginn.

Grænt salat

(veljið íslenskt eða lífrænt)

Ég hef oft komið inná það að grænt salat sé fæðan sem við öll gætum aukið í daglegt mataræði enda er hún stútfull af næringarefnum.  Ég veit að grænt salat er ekki endilega “sexý” fæða en hún er ofboðslega orkurík og finna margir gríðarlegan mun á orku og heilsunni á því einu að bæta henni við. Beiska bragðið frá salati (eins og spínati og grænkáli sérstaklega) getur hjálpað til að draga úr þörfinni á sætleika svo bara með því að bæta við grænu salati í morgunbústin gætir þú áttað þig á því að þú sækist minna í nammi yfir daginn! Grænt salat er að auki ríkt af B-vítamíni, sem eykur orkuna og C-vítamíni sem styrkir ónæmiskerfið. Grænt salat er einnig frábært fyrir húðina og talið efla æskuljómann.
Hentugasta og einfaldasta leiðin til að auka grænt salat í mataræðið (grænkál, brokkolí, spínat, klettasalat, salat) er að setja það útí búst eða djúsa. En síðan eru möguleikarnir endalausir, á samlokur eða í vefjur, eldað á pönnu eða ofni t.d. sem grænkálssnakk, útí elduð buff eða ferskt með kvöldmatnum.

Chiafræ

Chiafræ eru rík af omega-3 fitusýrum og trefjum. Fræin gera það að verkum að umbreyting kolvetnis í sykur í líkamanum verður hægari sem leiðir til þess að orkan varir lengur og sveiflur í blóðsykri verða minni sem dregur jafnframt úr sykurlöngun! Þess vegna eru chiafræin frábær fæða fyrir þá glíma við sykurlöngun eða blóðsykursvandamál.
Chiafræin eru einnig próteinrík,  full af andoxunarefnum og innihalda lífsnauðsynlegar amínósýrur sem gefa okkur kraft. Mér finnst chiafræin svo góð í morgunmat eða millimál og tilvalin til að borða fyrir æfingar.

 

Þetta eru aðeins 3 af 5 fæðutegundum sem ég mæli sérstaklega með fyrir meiri orku og minni sykurlöngun. Getur þú smellt HÉR til að læra um þær allar ásamt því að fá uppskrift af drykk sem er skotheldur gegn sykurlöngun og einföld ráð til breyta mataræðinu og hefja orkuríkara líf.

Með skráningu í kennslusímtalið lærir þú einnig betur um Frískari og orkumeiri á 30 dögum sem er a-ö áætlun að auka orkuna, losna við sykurlöngun varanlega og léttast á varanlegan hátt.  Skráningar á námskeiðið hafa opnast á ný vegna vinsælda en þó aðeins í takmarkaðan tíma.

Heilsa og hamingja,

Júlía Heilsumarkþjálfi

Hvernig á að þekkja sykur í matvælum og góðir staðgenglar

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ert þú búin að vera að samviskusöm/samur í að sleppa sykri en ert samt ekki alveg viss um hvort þú sért alveg laus við sykurinn?

Það getur verið yfirþyrmandi að hugsa til þess að þurfa lesa á bak við allar umbúðir í búðinni til að skoða hvort varan innihaldi sykur. Enda getur verið erfitt að þekkja sykur þar sem hann hefur yfir 8 falin nöfn og leynist meira að segja í vörum merktum “sykurlaust.”

Góðar líkur eru á því að eitthvað af því sem þú kaupir sé fullt af sykri án þess að þú vitir af því!

Ávaxtasafar

Þrátt fyrir að ávextir séu náttúrulega sætir hafa þeir ekki slæm áhrif á líkamann þegar við borðum þá í heild sinni þar sem við neytum þá trefja þeirra líka. Trefjarnir gera það verkum að blóðsykurinn helst jafnari og meltist það betur.

Þegar við fjarlægjum trefjana eins og er gert í ávaxtasöfum erum við skilin eftir með eingöngu frúktósa. Við viljum forðast umframmagn af frúktósa þar sem umframmagn geymist sem fita.

Ef þú ætlar að gera þér safa að hafðu í huga að hlutfall grænmetis sé mun meira en ávaxta svo blóðsykurinn haldist jafn. Jafnvel 60-80% grænmeti og rest ávextir.

Tilbúnar sósur

Hver elskar ekki góða sósu með matnum?! Því miður eru flestar sósur fullar af sykri. Ekki örvænta þó ef þú ert tómatsósusjúk/ur því sem betur fer eru komnir margir sykurlausir og góðir valkostir.

Oft er það sem við miklum fyrir okkur tilhugsunina við að “gera sósu frá grunni” en það þarf ekki endilega að vera flóknara er að skella nokkrum hráefnum saman og blanda. Sósur og dressingar geymast líka lengi og flestar má frysta til að flýta fyrir næstu matseld.

Dósamatur

Oft leynist mikið af sykri í dósamat eins og bökuðum baunum, ávöxtum, rauðrófum. Veljið því frekar ferskt grænmeti eða frosið.  Ef þið kaupið dósamat rennið yfir innihaldslýsinguna því oft segir “sugar” eða annað falið nafn sykurs í upptalningunni.

Múslí

Tilbúið múslí og morgunkorn er oft jafn sykurríkt og sælgæti! Lengi vel keypti ég mér cheerios og weetabix enda taldi ég það vera góðan og hollan kost, en komst síðan að því að það væri fullt af sykri.

Mér finnst best að búa til múslíið sjálf og það hægt einfaldlega með því að hræra saman höfrum, hnetum, fræjum og rúsínum eða öðru sem þú óskar þér og blanda saman í krukku eða box! Einföld lausn fyrir morgunmúslíið.

 

Viltu fleiri ráð til að sleppa sykri? (sem allir í fjölskyldunni endast í)

Ef svo er komdu yfir HÉR og skráðu þig í ókeypis kennslusímtalið  “3 einföld skref sem halda sykurlöngun burt, brenna fitu náttúrulega og tvöfalda orkuna! “

 

Heilsa og hamingja,

Júlía heilsumarkþjálfi

 

Notaðu þetta einfalda ráð til að auka brennsluna!

 

Vissir þú að það klukkan hvað við borðum hefur áhrif á brennslu líkamans?

Eftir að hafa sótt fyrirlesturinn “ Who wants to live forever” í Háskólabíó síðastliðinn september stóð eitt hugtak frá Dr. Satchin Panda helst uppúr, hugtak sem flestir gætu haft gott af því að kynna sér. Þú gætir hafa rekist á hugtakið um “intermittent fasting” enda orðin smá tískubylgja í dag, en hvað þýðir eiginlega intermittent fasting?

 

Hvað er Intermittent fasting eiginlega?

Fyrirlestur og rannsóknarvinna Dr. Satchin Panda, prófessor hjá Salk Institute, snýr að líffræðilegum rannsóknum tengdum “Intermittent fasting” sem þýðir að borða aðeins innan ákveðins tímaramma yfir daginn. Þessar rannsóknir eru m.a unnar útfrá náttúrulegri hringrás líkamans.
Fyrir rannsóknir sínar fékk Dr. Satchin tvo hópa til að borða sama kalóríufjölda og fæðu en breytti aðeins tímarammanum sem fólk borðaði innan. Komst hann að því að brennslan er í hámarki ef aðeins er borðað innan 8-12 klst á dag tímaramma og þá fasta (eða borða engan mat, vatn er í lagi) í 12-16.

Hvaða áhrif hefur þetta?

Með því að borða innan þess tímaramma sýndu þáttakendur þessarar rannsóknar hámarksbrennslu, jafnari  blóðsykur, aukna orka og úthald meira, svefn betri og ónæmiskerfið sterkara.

Þetta tengist náttúrulegri hringrás og takti mannslíkamans uppá það hvenær hann losar sig helst við eiturefni og úrgang. Brennsla líkamans er í hámarki frá kl 6:00 á morgnana fram á kvöld en dregur síðan verulega úr um miðnætti. Um kl 20:00 á kvöldin eykst framleiðsla á melatónín, líkaminn róast og hefst handa við að hvíla sig og endurnýja.
 

Hvenær ættum þá við að borða?

Niðurstaðan frá rannsóknum Dr. Satchin er sú að fyrir hámarks brennslu og orku er best að borða innan 8-12 klst tímaramma og fasta í 12-14 klst. (Fyrir áhugasama má einng skoða app frá Dr. Satchin Panda hér: http://mycircadianclock.org/ .Appið hjálpar til við að finna takt líkamans og með því að nýta þér það leggur þú þitt af mörkum í rannsóknum Dr. Panda.)

Fleiri aðilar hafa gert álíka rannsóknir á því að borða aðeins innan ákveðins tímaramma á daginn og margir sammála því að fasta ætti í 14 klst fyrir hámarksbrennslu. Margir íþróttamenn taka því skrefinu lengra og fasta í 16 klst. Þetta mætti einfaldlega gera með því að borða milli kl: 8:00-18:00 á daginn eða t.d frá kl.10:00-20:00.

Hvernig er best að prófa þetta?

Einfaldasta leiðin velja þann tímaglugga að fasta sem þér hentar, 12 eða 14 klst sem dæmi. Þú þarft ekki að styðjast við Intermittent fasting á hverjum degi. Hugsaði bara með þér að borða ekkert 2-4 klst fyrir svefn á virkum dögum. Þar sem konur eru viðkvæmari fyrir blóðsykursójafnvægi en karlar m.a mæli ég því fremur með konur fasti í 12-14 klst fremur en lengur.

Fyrir hámarksbrennslu og árangur er samt sem áður nauðsynlegt að para intermittent fasting saman við sykurminna og hreint mataræði. Smelltu hér til að kynna þér ókeypis fyrirlesturinn “3 einföld skref sem halda sykurlöngun burt,  brenna fitu náttúrulega og tvöfalda orkuna!” fyrir ókeypir ráð og uppskrift.

Heilsa og hamingja,
Júlía Heilsumarkþjálfi

 

Náttúrulegar leiðir til að bæta svefn

Flest okkar kannast við svefnvandamál en rannsóknir sýna að hvíld og góður svefn hafi sama vægi fyrir heilsuna eins og heilbrigt mataræði og hreyfing.

Talið er að konur þurfi allt að 20 mín meiri svefn en karlmenn þar sem heilastarfsemi kvenna er virkari yfir daginn.

Svefnleysi hefur áhrif á getu líkamans til að brenna fitu, hefur slæm áhrif á geðheilsuna, eykur streitu, bólgumyndun, sykurlöngun og aðra kvilla. (sjá meira hér)

Það er ýmislegt hægt að gera til að bæta svefninn eins og að deyfa ljósin heima á kvöldin, fara í heitt bað, hlusta á róandi tónlist og minnka raftækjanotkun. Að borða kvöldmat í fyrra fallinu og takmarka sykur, tóbak og áfengi hefur einnig jákvæð áhrif á svefninn.
-

Hér eru þrjár náttúrúlegar leiðir sem ég notast við fyrir bættan svefn...

Lavender olía

Lavender (Lavandula officinalis) var notuð um miðaldir til að auka kynorku. Var hún þá talin vera jurt sem létti á taugaverkjum og róaði hugann. Lavender hefur slakandi, sefandi og róandi áhrif. Hún er einnig mjög græðandi og sótthreinsandi og því oft notuð í krem þar sem hún  getur einnig róað pirraða húð. Sýna rannsóknir að lavender geti dregið úr streitu og svefnleysi sem og bætt svefn um 20% ef hún er notuð inni í svefnbergi.

Ilmkjarnalampar eru frábærir til að nota í svefnherbergið. Gott húsráð að setja olíuna í úðabrúsa með smá vatni og spreyja yfir svefnhergið. Einnig er hægt að setja nokkra dropa á koddann eða í lófann og anda að sér ilminum nokkrum sinnum fyrir svefn. Svo má setja nokkra dropa af lavender undir iljarnar fyrir svefn eða bæta við útí volgt vatn og drekka. Lavender olían fæst t.d hér frá Forever living products eða í heilsubúðum.
-

Róandi jurtir

Svæfandi og róandi jurtir geta verið mjög góðar gegn svefnleysi og gott þá að drekka jurtate eins og kamillu, vallhumal, hjartafró, humal og lindiblóm. Þessar jurtir sem dæmi innihalda virk efni sem hafa róandi og sefandi áhrif. Burnirótin er íslensk jurt sem getur haft frábær áhrif á svefn þar sem hún eykur slökun og streitulosun, er hægt að lesa meira um burnirótina hér í grein síðustu viku.

Róandi jurtate fást víða og algengt að nota hreint kamillute. Night time frá teatox te sem fæst í Maí verslun þykir mér frábær, það er blanda af rauðrunna, piparmyntu og fleiri róandi jurtum. Night time te frá Pukka fæst víða og inniheldur blöndu af kamillu, lavender, lindiblómi, lakkrísrót og tulsi. Góðar jurtablöndur fyrir svefninn fást einnig m.a hjá Ásdísi grasalækni.
-

Tryptophan

Tryptophan er amínósýra sem má finna í ákveðnum fæðutegundum eins og fisk, byggi, jarðhnetum, sesamfræjum, tahini, hummus, hýðisgrjónum, bönunum, sojavörum, eggjum, kotasælu, osti, kjúkling, granateplum og engifer. Líkaminn umbreytir Tryptophan í B-vítamín sem kallast Niacin. Niacin spilar lykilhlutverk í að skapa serotonine, gleðihormónið og melatónín (svefnhormónið sem stýrir rútínu svefns og vöku). Tryptophan er því náttúrulegt bætiefni sem hefur lengi verið notað til að draga úr svefnleysi sem og þunglyndi, kvíða, hausverkjum og fyrirtíðaspennu. Einnig getur tryptophan hjálpað til við minni sykurlöngun.  Tryptophan nýtist sérstaklega þeim sem eiga erfitt með að sofna því hugurinn er á flugi vegna sterkra róandi áhrifa.

Bætið við Tryptophan ríkri fæðu í mataræðið eða takið inn bætiefnið Tryptophan. Mælt er með að byrja á hálfum skammti af Tryptophan á meðan líkaminn er að venjast því og í kjölfarið finna skammt sem hentar. Gott er að taka Tryptophan hálftíma eða svo fyrir svefn. Ekki er mælt með að nota Tryptophan að staðaldri heldur aðeins þegar líkaminn þarf á því að halda. Tryptophan fæst m.a í verslun Mamma Veit Best.

-
Ég vona að ráðin hjálpi þér að bæta svefninn og heilsuna.

Heilsa og hamingja,

5 ráð gegn streitu

Streita vegna vinnuálags hefur aukist töluvert síðustu ár. En vissir þú að konur eru næmari fyrir áhrifum streitu en karlar?

Streita er orðin mun algengari meðal kvenna og sýna nýjustu rannsóknir í svíþjóð að fleiri konur hafa þurft að taka leyfi frá vinnu vegna langvarandi streitu.
Mig hefur lengi langað að skrifa um þetta málefni, enda þekki ég þá baráttu að finna jafnvægið á milli heilsunar, fjölskyldu og vinnu.

Þrátt fyrir að streita hafi áhrif á bæði kynin hafa rannsóknir sýnt fram á að það sé talverður munur á áhrifunum sem streita hefur á heilsu kvenna og karla. Karlmenn eru til dæmis yfirleitt ólíklegri til þess að sjá streitu sem ógn gagnvart líkamlegri og andlegri heilsu.

Konur eru næmari fyrir áhrifum streitu, ekki eingöngu hvað varðar andlega heilsu þeirra heldur einnig líkamlega heilsu þeirra. Langvarandi streita getur því verið mikil ógn við heilsu kvenna og aukið hættuna á að þær brenni út í starfi.

Fimm ráð til að halda streitu í skefjum

Að hlúa að þér þarf ekki að vera flókið eða tímafrekt og er eitthvað sem við ættum öll að setja okkur markmið að gera.

1. Gefðu þér fimm mínútur daglega

Gefðu þér tíma daglega til að anda og huga að þér. Þetta getur verið stund þar sem þú einfaldlega stoppar í amstri dagsins, andar djúpt og slakar á. Einnig má þetta vera auka tími að morgni til að undirbúa morgunmat í stað þess að grípa eitthvað á hlaupum.

2. Hreyfing

Hreyfing hefur gríðarlega góð áhrif á streitulosun sem og einbeitingu og orku. Reyndu þitt besta að slökkva á símanum á meðan til að ná þannig að loka á allt óþarfa áreiti á meðan æfingin á sér stað.

3. Takmarkaðu raftæki

Langtíma svefnleysi getur haft slæm áhrif á heilsuna og afkastagetu. Ljósin frá raftækjum eins og símum og tölvuskjá geta truflað hvíldarhormón líkamans og góð regla að er að takmarka raftæki alveg tveimur klukkustundum fyrir háttinn. Lestu heldur góða bók og reyndu að ná sjö til átta klukkustunda svefni á hverri nóttu.

4. Hittu vini

Það er fátt jafn nærandi fyrir sálina eins og að eyða tíma með uppáhaldsfólkinu sínu. Þó það sé ekki nema stutt spjall yfir kaffibolla.

5. Iðkaðu þakklæti

Þakklæti hefur lækningarmátt og getur snúið streitu yfir í jákvæðni. Næst þegar streita kemur upp prófaðu að horfa á það sem þú ert þakklát fyrir í lífinu. Með þakklæti erum við jafnframt líklegri að takast betur á við vandann en áður.

Að keyra okkur út mætti einfaldlega líkja við að keyra bíl á tómum tanki. Líkaminn mun þurfa að stoppa á einhverjum tímapunkti og þá sitjum við eftir strand. Ég vona því að greinin komi sem áminning um að hlúa að þér og skapa jafnvægi í dagsins amstri,  með slíku er jafnframt hægt að bæta afköst og auka almennt lífsgleði.

Varanlegar lífsstílsbreytingar er áhrifaríkasta leiðin ekki eingöngu náttúrulegu þyngdartapi heldur einnig bættri vellíðan og minni verkjum, meiri orku, bættum svefn, fallegri húð og allsherjar ljóma!

Hugum vel að heilsunni, hún er það mikilvægasta sem við eigum.

Heilsa og hamingja,

Fylgstu með mér á Instagram - Facebook - Snapchat (lifdutilfulls) og Lifdutilfulls.is !