Júlía heilsumarkþjálfi

Ert þú að taka inn D-vítamín?

D-vítamín er mikilvægara en þú heldur, það hefur ekki eingöngu áhrif á andlegu líðan okkar heldur er það gríðarlega mikilvægt fyrir alla líkamsstarfsemina. Í dag langar mig að segja þér betur frá áhrifum D-vítamíns á heilsuna.

Það gæti komið þér á óvart að heyra að sólin ber 90% ábyrgð á uppsprettu af D-vítamíni og aðeins 10% kemur frá fæðunni. Enda er ekki af ástæðulausu að D-vítamín er kallað sólskins vítamínið. Við íslendingar þurfum því að huga vel að D-vítamín inntöku yfir vetratímann.

Hér eru nokkrar ástæður fyrir því að taka D-vítamín

Fyrirbyggjandi gegn flensu og astma

Margar rannsóknir hafa sýnt að aukið magn af D-vítamíni styrkir ónæmiskerfið og getur komið í veg fyrir ýmsar flensur. Einnig hefur verið rannsakað að lágt gildi D-vítamíns tengist auknum öndunarfærasjúkdómum. (Sjá hér)

Getur dregið úr kvíða og þunglyndi

D-vítamín er gjarnan kallað gleðihormónið, enda ástæða til þar sem rannsóknir hafa tengt D-vítamín skort við aukningu á þunglyndi og kvíða. (sjá hér) Að auka inntöku á D-vítamíni hefur því jákvæð áhrif á skap okkar, getuna til að leysa úr vandamálum og almenna líðan.

Getur hjálpað þér að léttast 

Rannsóknir hafa sýnt að einstaklingar sem eru í ofþyngd eru líklegri til að hafa D-vítamínskort. (sjá hér og hér)

Þó svo að það sé ekki vitað nákvæmlega tenginguna á milli þyngdartaps og D-vítamíns bendir margt m.a til þess að það gæti tengst því að D-vítamín hjálpi við að stilla af mikla hungurtilfinningu. 

D-vítamín hjálpar einnig við að koma hormónum í reglu sem gerir líkamanum betur kleift að afeitra. Þessi afeitrun getur einnig ollið því að líkaminn eigi auðveldara með að losa sig við fitu frekar en að halda í hana.

Betri svefn

D-vítamín á einnig stóran þátt í að stjórna magni serótóníns í líkamanum sem hefur áhrif á skap og svefn. Þá sérstaklega hafa rannsóknir tengt D-vítamín skort við aukningu á svefnvandamálum hjá bæði börnum og fullorðnum.

Mikilvægt fyrir beinaheilsu

D-vítamín hjálpar við upptöku á öðrum næringarefnum þ.a.m kalk sem spilar lykilhlutverk í beinaheilsu. Langvarandi D -vítamín skortur getur því ollið beinþynningu. (sjá hér)

Getur minnkað líkur á krabbameini sem og æða- og hjartasjúkdómum

Nokkrar rannsóknir hafa sýnt að langtíma skortur á D-vítamíni getur aukið líkurnar á hjartaáföllum og öðrum æðasjúkdómum. 

Til eru töluvert margar vísbendingar sem benda til að D-vítamínskortur tengist aukinni hættu á nokkrum gerðum krabbameins. (Sjá hér og hér) Þetta er þó ekki fullsannað og því mikilvægt að taka með fyrirvara, en þetta fær mann þó til þess að hugsa! 


D-vítamín er til í tveimur gerðum

Það er til vítamín D-2 og D-3. Stutta svarið er að við viljum ávallt vera að taka inn D-3. Það er vegna þess að inntaka á því geymist lengur í líkamanum en með  D-2.

Ráðlagður skammtur af D-3

Ráðlagður skammtur af D-vítamíni samkvæmt landlækni við skrif þessa greinar er frá bilinu 600-800 IU.

Margir telja að það sé of lítill skammtur og taka upp í 5000-10.000 IU á dag. En ef um ræðir D-vítamín skort hafa margir tekið enn hærri skammt en það í stuttan tíma til að bústa D-vítamín líkamans og farið svo aftur niður í lægri skammt að staðaldri.

Til að finna ráðlagðan skammt hjá þér er upplagt að leita læknis ráða og fara t.d í blóðprufu til að mæla núverandi stöðu D-vítamíns áður en inntakan er endurskoðuð.

Samspil D-vítamíns og K-2

Það má hugsa það þannig að vítamín D og K vinna saman sem teymi til að styðja við heilbrigð bein þar sem K-2 passar að kalk fari á réttan stað inn í beininn en ekki í slagæðar. 

Oft er hægt að kaupa blöndu af D-vítamín með K-2 eitt og sér eða í fjölvítamínblöndu.

Hvaða tegund af D-vítamíni er best

Til eru mörg ólík D-vítamín og hægt er að finna t.d. í vökvaformi, töflu eða hylkjum. Vökvaformið er talið besta og hraðvirkasta upptakan en sjálf tek ég töflur þar sem mér finnst það þægilegt. 

Ég mæli því ávallt með að taka það form sem þú munt muna eftir að taka daglega.

Heilsa og hamingja,
Júlía heilsumarkþjálfi

Ég er oft spurð að því hvort heilbrigður lífsstíll sé ekki dýr.

Hann getur vissulega verið það, en hann þarf ekki að vera það endilega.

Í gegnum árin hef ég komið mér upp allskyns ráðum til þess að halda í hollustuna á kosntaðarvænan hátt og deili ég þeim hér í dag. 

Kauptu egg beint frá býli

Það að versla egg beint frá býli getur bæði verið hollari og hagkvæmari kostur, sérstaklega ef þú kaupir mikið af eggjum inn á heimilið. Egg beint frá býli eru yfirleitt ferskari því það er styttra síðan þeim var verpt, þar af leiðandi bragðast þau betur!

Eldaðu baunir sjálf/ur

Frábært dæmi um hagkvæma og heilsusamlega ákvörðun er að velja þurrar baunir fram yfir foreldaðar baunir.  Þó að niðursoðnar baunir bjóði upp á þægindi þá eru þær mun dýrari kostur. Með því að kaupa þurrar baunir í lausu og elda þær heima sparar þú ekki bara pening heldur tryggir einnig að þú fáir næringarríkari valkost, sem er auðveldara að melta, án óþarfa aukaefna.

Takmarkaðu tilbúin matvæli

Eitt af því sem hækkar matarinnkaupin ört er að kaupa allskonar tilbúna hluti eins og orkustykki, sósur, jógúrtdrykki, millimál, sósur og máltíðir. Að auki eru þessar afurðir oft fullar af óþarfa syrki. Það gæti komið þér á óvart hvað það er auðvelt og í raun fljótlegt að gera þetta frá grunni. 

Gefðu þér tíma í að skipuleggja

Lengi vel hef ég átt þá reglu að skipuleggja vikuna á sunnudögum, þá gef ég mér klukkustund í eldhúsinu til að undirbúa nokkur lykilatriði fyrir vikuna. Þetta tryggir bæði það að þegar ég á annríkt er eitthvað hollt til og á sama tíma tryggir þetta að ég forðist ráðið hér að ofan “að kaupa óþarfa tilbúin matvæli” og borði frekar heima.

Hér má sækja sýnishorn af sunnudags matarskipulagi mínu með uppskriftum og hugmyndum. 

Frystu máltíðir

Þú lendir e.t.v. í því í miðri viku að "nenna ekki" að elda, það kemur fyrir flesta. Þá getur verið ofboðslega gott að hafa eitthvað tilbúið í fyrsti sem er hægt að taka út. Þetta er algjört leynivopn fyrir fjármálin ef þú gerir þetta að vana.  Einnig dregur þetta úr freistingum til að panta pizzu eða annan skyndibita.

Verslaðu eftir vertíð

Að versla grænmeti sem er í vertíð er góð leið til þess að spara, en á sama tíma gefur það líkamanum fjölbreytta og oft á tíðum akkúrat þá næringu sem hann þarfnast hverju sinni.

Verslaðu vörumerki búðarinnar

Verslaðu vörumerki sem búðin býður upp á eins og t.d chia fræ frá bónus merkinu, hnetur frá h-berg og fleira. Oftast er það ódýrasti kosturinn vegna þess að það hefur minni álagningu. 
Þó svo að lífrænt sé besti kosturinn er það ekki alltaf í boði, veldu því hvað þú vilt kaupa lífrænt og hvað þú kaupir hefðbundið

Gerðu vikuseðill

Það er alltaf gott að hafa gott skipulag, en það er einstaklega gott ef þú vilt spara pening. Með því að hafa matseðil og innkaupalista fyrir alla vikuna eins og ég gef í námskeiðum mínum, forðast þú kostnaðarsamar snatt ferðir út í búð og skyndibita því þú veist ekki hvað á að vera í matinn.

Notaðu innkaupalista

Þegar þú ert búin að gera þér vikuseðill skaltu rissa upp lista. Margir sem ég þekki hafa innkaupalista skriflegan og er þá blokk inní eldhúsi sem er hægt að bæta í. Ég sjálf nota forritið "notes" sem er í Iphone til þess að setja inn af og til það sem vantar þegar ég man eftir því. Notes forritið er í tölvunni og símanum svo ég get bætt eða tekið út hluti hvenær sem er. 

Finndu það sem virkar fyrir þig og haltu þig við það, að hafa lista hjálpar okkur að fækka búðarferðum sem snýr að næsta ráði.

Láttu eina vikulega búðarferð duga

Gerðu matarinnkaupin einu sinni í viku og láttu það duga út vikuna. Þetta neyðir þig til þess að vera hugmyndarík/ur með þann mat sem er til heima sem oft á tíðum smakkast betur en þú heldur. Þetta eina ráð má vel vera eitt mikilvægasta ráðið hér og það sem getur skipt hvað mestu fyrir þig.

Vertu með fjárhagsáætlun

Að hafa fjárhagsáætlun yfir mánuðinn og fylgja henni eftir er líklega það mikilvægasta sem þú getur gert til þess að spara og fyrirbyggja að þú sprengir matarreikninginn. Þar sem þetta viðfangsefni er umfangsmikið, mun ég setja saman grein um það í komandi vikum.

Heilsa og hamingja, 
Júlía Heilsumarkþjálfi

Hvaða ættu konur á breytingarskeiðinu að huga að í mataræðinu?

Er sérstök fæða sem hefur jákvæð áhrif á hormón og getur þar með dregið úr einkennum eins og heilaþoku og hitakófi sem oft fylgja þessu tímaskeiði í lífi kvenna?

Þetta er spurning sem konur sem sækja námskeið hjá Lifðu til fulls spurja okkur gjarnan útí.

Langar mig því að deila með ykkur lykilatriðum í mataræðinu ásamt sex fæðutegundum sem styðja við hormónajanvægi.

Lykilatriði í mataræðinu

Mataræði sem er ríkt af hollri fitu og trefjum, flóknum kolvetnum, góðu próteini og fæðu sem inniheldur fýtóestrógenar eða plöntuestrógenar getur haft jákvæð áhrif á breytingaskeiðið enda styður það við þessar breytingar sem eru að eiga sér stað í líkamanum.

Hér eru þær sex fæðutegundir sem allar konur á breytingaskeiðinu ættu að bæta í sitt mataræði og ekki síður konur sem glíma við hormónajafnvægi af öðru tagi enda geta þær haft jákvæð áhrif á hormón kvenna.

6 fæðutegudir sem geta skipt sköpum

Avakadó (lárpera)

Avókadó eru hlaðin beta sitósteról, sem getur haft jákvæð áhrif á kólesterólmagn í blóði og hjálpað til við að koma jafnvægi á kortisól, streituhormónið. Plöntusterólin í avókadó getað einnig haft jákvæð áhrif á estrógen og prógesterón, hormón sem bera ábyrgð á að stýra egglosi og tíðahringum.

Avókadó er gott eitt og sér, ofan á brauð með eggi, lax eða hummus, í salat, í guacamole, með allskyns matargerð en einnig er hægt að gera úr því góða súkkulaðimús.

Omega-3 fitusýrur

Rannsóknir sýna að omega-3 fitusýrur geta minnkað nætursvita og hjálpað til gegn heilaþoku sem oft fylgir breytingaskeiðinu. Einnig styðja þær við heilbrigð bein. Mikið af feitum fisk inniheldur omega-3 m.a. lax, túnfiskur, þorskur, lúða og makríll en einnig fræ líkt og chia- og hörfræ.  (heimild hér og hér)

Hægt er að matreiða feitann fisk í ofni eða á pönnu með góðu grænmeti og sætum kartöflum, kínóa eða brúnum hrísgrjónum. Auðvelt er að fá sér sardínur á gróft brauð í hádeginu, harðfisk milli mála, laxasalat á brauð eða með því að gera sér heimagerðar lax-fiskibollur eða makríl-paté og geyma inn í ísskáp eða frysti fyrir fljótlegt nasl. 

Maca

Maca-rótin kemur frá perú og getur komið jafnvægi á hormónastarfsemina og því reynst mjög vel fyrir konur á breytingaskeiðinu. Maca getur aukið orkuna, fækkað hitakófum og sumir kalla maca ,,náttúrulegt viagra” þar sem það getur aukið kynlöngun og því tilvalið fyrir konur og karla.

Fyrir þá sem eru viðkvæmir í meltingu er gelatanised maca duft betri kostur þar sem hrátt maca getur verið erfitt í maga og ollið óþægindum.

Bættu maca dufti í búst, hrákökur eða orkukúlur eða taktu það í töfluformi. Einnig er hægt að kaupa íslenskan léttkolsýrðan gosdrykk að nafni Mist með viðbættu Maca og Ashwagandha sem bæði styður við hormón kvenna og er laus við hvítan sykur.

Kókosolía

Mikið magn af hvítum sykri og frúktósa hefur neikvæð áhrif á hitakóf og önnur einkenni breytingaskeiðsins og því er kókosolían frábær kostur enda holl fita sem getur slökkt á sykurþörfinni. Kókosolían getur einnig hraðað brennsluna og komið jafnvægi á blóðsykur. 

Bættu kókosolíunni i kaffi eða búst t.d með MCT olíu. Einnig er hægt að elda upp úr kókosolíu þar sem hún hefur hátt hitaþol. Svo hafa margar konur hjá mér fengið sér eina teskeið af kókosolíu beint úr krukkunni þegar sykurþörfin kallar.

Ber

Margar konur glíma við skýjaða hugsun, heilaþoku og erfiðleika með að hugsa skýrt yfir breytingarskeiðið. Slíkt getur gerst vegna breytinga í estrógen-framleiðslu í líkamanum. 

Minnisleysi er einnig algengt og um að gera að vernda heilann gegn of hraðri öldrun. Ein leið sem getur hjálpað er með því að borða ber. Rannsóknir benda til þess að ber, m.a. bláber, brómber og jarðaber, hafa jákvæð áhrif á heilastarfsemi og geta dregið úr minnisleysi sem fylgir aldri. Andoxunarefnin sem má finna í berjum geta einnig verið bólgueyðandi. (Sjá heimild hér og hér)

Ber er hægt að borða stök, bæta út í búst eða grautinn, yfir salatið eða með því að gera úr því góða böku.

Laufgrænt dökkt salat

Dökk grænt salat, eins og spínat, grænkál og íslenskt blaðkál (pak choi), eru rík af vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum ásamt því að vera bólgueyðandi. Laufgrænt er einnig talið vera hormóna jafnandi enda sagt draga úr streitu með lækkun kortsóls og kemur þannig jafnvægi á estrógen framleiðsluna.

Að auki er grænmeti hátt í trefjum sem er gott fyrir meltingu. Reyndu að borða grænt a.m.k. 3 sinnum á dag til að sjá sem mestu áhrifin á orku og líðan. Hægt er að drekka safa, bæta við grænkáli eða spínati út í búst, í salat, sem meðlæti, gera úr því gott pestó með steinselju, klettasalati eða grænkáli eða bæta út í pottrétt.

Heilsa og hamingja,

Júlía heilsumarkþjálfi, heilsukokkur og stofnandi Lifðu til fulls 
p.s Viltu kafa dýpra í mataræði fyrir konur yfir fertugt? Skráðu þig á ókeypis fyrirlestur hér! 

Glímir þú við hægðatregðu?

Hvort sem hægðatregða sé regluleg hjá þér, eitthvað sem gerist af og til eða tímabundið ástand t.d eftir aðgerð er mikilvægt að huga að náttúrulegum úrræðum sem koma í veg fyrir og geta unnið gegn hægðatregðu. Enda hefur meltingin áhrif á skap, vellíðan, orku, einbeitingu og líkamsþyngd.

Hér eru nokkrar fæðutegundir ásamt náttúrulegu úrræði sem léttir á hægðatregðu. 

Sveskjur

Sveskjur eru þekktar fyrir að mýkja hægðir og vinna úr hægðatregðu.

Sveskjur innihalda mikið af trefjum og sorbitóli og örva framleiðslu á góðum bakteríum sem hjálpa til við að meðhöndla hægðatregðu.

Vatn 

Vatn hjálpar til við að brjóta niður fæðuna þannig að líkaminn geti nýtt næringarefnin betur. Vatn gerir hægðir mýkri og kemur þannig í veg fyrir hægðartregðu.

Talið er að betra sé að drekka vatn fyrir eða eftir mat en ekki á meðan máltíð stendur til þess að bæta meltinguna. Prófaðu að drekka allt að 2-3 lítra af vatni á dag en athugaðu þó að mátulegt magn fer eftir líkamsþyngd.

Hörfræ og hörfræolía

Hörfræ innihalda mikið af bæði leysanlegum og óleysanlegum trefjum og geta örvað vöxt á gagnlegum bakteríum í þörmum.

Mikilvægt er að tyggja hörfræ vel til þess að bæta meltingu. Sniðugt er að mala þau niður eða leggja í bleyti svo þau séu auðmeltanlegri. Hægt er að dreyfa þeim yfir jógúrtið eða setja í búst, chia- eða hafragraut. Einnig er hægt að baka upp úr hörfræjum allskyns góðgæti eins og t.d gott hrökkkex. Hörfræolíu má taka inn eina og sér, setja yfir salatið (það er mjög gott) eða bæta út í búst eða matargerð. Ekki er mælt með að elda uppúr og hita hörfræolíuna.

Góðgerlar

Meltingargerlar (oft kallað probiotics eða acidophilus) eru lifandi góðgerlar sem bæta eða koma jafnvægi á meltingarflóruna. Þeir finnast í gerlaðri fæðu eða inntöku á litlum töflum. Gerlarík fæða sem hægt er að bæta við í mataræðið er t.d súrkál, kombucha eða gerjað jógurt/kefir. Gott er að neyta þessara fæðutegunda allt að þrisvar í viku eða oftar.

Hafraklíð

Hafraklíð er trefjaríkt ytra hlíf hafrakornsins.

Hafraklíð er trefjaríkt og hefur verið sýnt fram á að bætir þarmastarfsemi og þar af leiðandi draga úr hægðatregðu.

Hægt er að bæta hafraklíð við út í jógúrt, jurtamjólk, búst eða safa, baka uppúr því eða strá yfir salatið.

Trefjarík fæða

Trefjaríkt mataræði hjálpar til við að auka umfang og þyngd í hægðum, mýkja þær og örva hægðir. Hins vegar, hjá sumum, getur trefjaríkt mataræði gert hægðatregðu verri svo það er mikilvægt að ræða við lækninn þinn um hvað er rétt fyrir þig.

Trefjaríkt grænmeti og ávextir eru t.d sætar kartöflur, fíkjur, ber, epli, perur, kiwi, spínat, grænt salat, ætiþistlar, gulrætur og brokkóli. Önnur trefjarík fæða er t.d rúsínur og þurrkaðir ávextir, rúgmjöl, chia fræ og heilkorn. Reynið að borða trefja í hvert mál ef leitast er eftir því að mýkja hægðir.

Aloe vera safi

Að drekka aloe vera getur verið algjört undur fyrir meltinguna. 

Aloe er talið græðandi fyrir slímhúðina og getur því bæði verið gott fyrir hægðatregðu eða niðurgangi. Aloe vera safin inniheldur meltingarensím sem hjálpar okkur að brjóta niður fæðuna. Aloe vera safinn getur hreinsað meltingu frá smáþörmum að ristli.

Mælt er með að drekka aloe safa að morgni til á fastandi maga eða 15-30 mín fyrir mat.

Magnesíum citrate

Margir nota magnesíum citrate til að mýkja hægðir og hjálpa við hægðatregðu. Læknar gefa einnig út magnesíum oxide ef nauðsyn er fyrir hægðalosun.

Hægt er að drekka magnesíum citrate daglega eða nokkrum sinnum í viku eftir þörfum. Þá er yfirleitt ráðlagt að drekka það á kvöldin þar sem það hefur róandi áhrif á taugakerfi og líkamann. Mælt er með því að setja það í sjóðandi vatn en mér finnst best að setja ¼ bolla af sjóðandi vatni út í duftið, bæta svo nokkrum klökum samanvið og drekka volgt til kalt fyrir svefn. Magnesíum citrate fæst með mismunandi bragðtegundum.

Jurtate

Hreinsandi jurtate getur verið frábær kostur við hægðatregðu. Bæði er heitt vatn sérlega gott fyrir meltinguna og te inniheldur margar jurtir sem reynast vel að minnkun hægðatregðu og draga einnig út bólgum og bjúg. 

Lakkrísrót, piparmynta,  fennel, engifer og grænt te geta unnið á hægðatregðu og bætt meltinguna.

Hægt er að kaupa stakar jurtir eða hreinsunarte-blöndur (detox te) sem fást víða, t.d. frá pukka, clipper eða yogi te. Mörgum þykir gott að byrja daginn á tebolla og hjálpa þanig hægðum en einnig er hægt að drekka te hvenær sem er.

Þegar ekkert er að virka – kaldpressuð ólífuolía

Kaldpressuð ólífuolía á fastandi maga að morgni má teljast sem loka úrræðið ef ráðin hér að ofan eru ekki að skila sér í mýkri hægðum. 

Þetta er talið hvetja hægðir til að flæða í gegnum þarmana. Olían virkar sem smurefni á meltingarkerfið sem gerir það auðveldara fyrir fastefni að fara í gegnum þarmana. 

Drekkið 1-2 tsk eða allt að 120 ml af kaldpressaðri olífuolíu á fastandi maga. Daglega eða eftir þörfum. Gott að drekka vatn eftir á og jafnvel jurtate. 

Ef þú glímir við alvarleg veikindi eða tekur lyf er gott að leita læknisráða áður en þú prófar ráðin hér að ofan. Ef þú glímir við langvarandi hægðatregðu er gott að leita til læknis þar sem undirliggjandi vandamál geta legið fyrir.

Langtímaplan liggur í lífstílsbreytingu

Fyrir marga er nauðsynlegt að taka áhrifaríka hreinsun, sérstaklega ef hægðatregða hefur verið langvarandi, mikil streita hefur átt sér stað, þú glímir við mikið orkuleysi eða óhollusta hefur verið í fyrirrúmi.
Ég mæli með því að þú skráir þig á ókeypis fyrirlestur með mér til þess að læra nánar um hreinsandi fæðu og þau 3 skref sem koma meltingu í lag, minnka bjúg, vindgang og uppþembu og fríska rækilega upp á kroppinn!

Heilsa og hamingja,
Júlía heilsumarkþjálfi