8 ráð að bættum svefni

Svefn spilar gríðarlegu hlutverki í getu líkamans að brenna fitu, einbeita okkur að krefjandi verkefnum. En margir kannast við að sofa illa, liggja andvaka uppí rúmi að reyna að finna réttu stellinguna eða vakna upp um nóttina í svitakasti.

Svo ég vildi deila með ykkur 8 góðum ráðum að betri svefni.

1.Taktu Magnesíum á kvöldin

Magnesíum hjálpar vöðvum líkamans að slaka á með því að færa kalsíum úr vöðvum og aftur í blóðið þar sem það getur ferðast um allan líkamann. Fyrir svefninn er þetta eitt lykilatriði þegar kemur að vöðvaslökun og hjálpar þér að sofna og halda þér sofandi.

2. Takmarkaðu sykurinntöku

Ójafnvægi í blóðsykri er talið vera næst algengasta orsök svefnleysis.  Blóðsykursfallið sem gerist með sykurneyslu veldur því að líkaminn losar um hormón sem getur örvað heilastarfsemi og vakið okkur. Með því að takmarka sykurneyslu yfir daginn og borða jafnt og þétt getur þú haldið blóðsykri í jafnvægi yfir daginn og sofið betur á nóttinni.

3. Haltu rútínu

Að halda reglu á svefninum hjálpar líkamanum að komast í góða rútínu. Farðu að sofa og vaknaðu á sama tíma daglega, með því að gera það verður auðveldara fyrir þig að vakna og sofna þar sem innri klukka líkamans stillir sig inná rútínuna.

4. Notaðu djúpöndun

Að taka góða slökun, með því að taka fjóra djúpa og góða andardrætti getur hjálpað líkamanum að slaka á, hvílast betur og anda í eðlilegum takti fyrir svefn. Slík djúpöndun eykur framboð súrefnis til heilans og örvar sjálfvirka taugakerfið (parasympatíska) sem styður við slökun. Slökun gerð með þessum hætti getur lækkar hjartsláttartíðni, blóðþrýstingur og vöðvaspennu sem hjálpar okkur að sofna fljótt og vel. Prófaðu að anda inn og telja upp á 8 og anda næst frá og telja uppá 10. Endurtaktu fjórum sinnum eða oftar þar til þú finnur slökun.

5. Haltu þig frá raftækjum

Birtan sem kemur frá raftækjum hefur áhrif á heilan okkar og hvetur til árvekni. Þannig eigum við erfiðara með að slaka á og sofna ef við notum raftæki rétt fyrir svefninn. Ég nota ókeypis forritið flux, í tölvunni hjá mér sem dempar bláa ljósið á kvöldin og birtir aftur um morguninn.

6. Hreyfðu þig

Ef þú upplifir andvökunætur getur verið að líkaminn hafi ekki nýtt alla orku dagsins eða þá að hugurinn sé ennþá önnum kafin í amstri dagsins. Rannsókn frá “National Sleep Foundation’s in America" gaf í ljós að þeir sem hreyfa sig á daginn fá betri svefn. 

7. Ilmkjarnaolíur

Lavender olía er æðisleg og er góð að bera undir iljarnar fyrir svefninn. Rannsókn frá Bretlandi sýndi það að hafa lavander olíu inní herberginu hjá fólki bættu svefn þeirra að meðaltali um 20%. Valerine er einnig frábær fljótvirk olía, aðeins nokkra dropa undir tungu. 

8. Drekktu slakandi Jurtate

Kamillute og oat flower eru gjarnan kennd við slökun, þau innihalda oft efni sem styðja við svefn eins og Valerian og Kamilla og eru góð te að drekka á kvöldin fyrir svefn.

 

Ég vona að þessi ráð hjálpi þér að bæta og auka gæði svefns hjá þér. 

Ef greinin vakti áhuga þinn, deildu með til vina á facebook!

 

Heilsa og hamingja

Júlía heilsumarkþjálfi

www.lifdutilfulls.is | www.facebook.com/LifduTilFulls | www.instagram.com/lifdutilfulls |snapchat: lifdutilfulls

Athugasemdir

[Gunnar Rögnvaldsson, 19.4.2016 kl. 22:29]

Þakka þér fyrir þetta Júlía.

Ég held að það verði alltaf erfitt að fá alla til að sofa og vaka samkvæmt hönnuðum svefn- og vökutíma iðnaðarsamfélagsins. Og að það ætti alls ekki að reyna það. Iðnbyltingin er aðeins 250 ára gömul en heili okkar er sá sami og stóð vörð um ættflokkinn er hann bjó meðal villidýra. Hefðu allir einstaklingar mannkyns þá sofið á sama tíma, og allan þann tíma sem maðurinn bjó meðal villidýra, þá værum við varla til í dag. Við hefðum verið étin - upp til agna.

Svo mín tilgata er sú að náttúran hafi búið svo um okkur að allir einstaklingar sofi aldrei á sama tíma - og ennfremur að það megi helst ekki gerast. Að einhverjir verði ávallt vakandi svo að hinir geti sofið. Að vökusperrurnar hafi haldið í okkur lífinu. Og að þetta sé því fyrirfram vonlaust, þ.e. að reyna fá alla til að sofa á sama tíma, það verður aldrei hægt, sem betur fer.

Kveðjur