8 ráð að bættum svefni

Svefn spilar gríðarlegu hlutverki í getu líkamans að brenna fitu, einbeita okkur að krefjandi verkefnum. En margir kannast við að sofa illa, liggja andvaka uppí rúmi að reyna að finna réttu stellinguna eða vakna upp um nóttina í svitakasti.

Svo ég vildi deila með ykkur 8 góðum ráðum að betri svefni.

1.Taktu Magnesíum á kvöldin

Magnesíum hjálpar vöðvum líkamans að slaka á með því að færa kalsíum úr vöðvum og aftur í blóðið þar sem það getur ferðast um allan líkamann. Fyrir svefninn er þetta eitt lykilatriði þegar kemur að vöðvaslökun og hjálpar þér að sofna og halda þér sofandi.

2. Takmarkaðu sykurinntöku

Ójafnvægi í blóðsykri er talið vera næst algengasta orsök svefnleysis.  Blóðsykursfallið sem gerist með sykurneyslu veldur því að líkaminn losar um hormón sem getur örvað heilastarfsemi og vakið okkur. Með því að takmarka sykurneyslu yfir daginn og borða jafnt og þétt getur þú haldið blóðsykri í jafnvægi yfir daginn og sofið betur á nóttinni.

3. Haltu rútínu

Að halda reglu á svefninum hjálpar líkamanum að komast í góða rútínu. Farðu að sofa og vaknaðu á sama tíma daglega, með því að gera það verður auðveldara fyrir þig að vakna og sofna þar sem innri klukka líkamans stillir sig inná rútínuna.

4. Notaðu djúpöndun

Að taka góða slökun, með því að taka fjóra djúpa og góða andardrætti getur hjálpað líkamanum að slaka á, hvílast betur og anda í eðlilegum takti fyrir svefn. Slík djúpöndun eykur framboð súrefnis til heilans og örvar sjálfvirka taugakerfið (parasympatíska) sem styður við slökun. Slökun gerð með þessum hætti getur lækkar hjartsláttartíðni, blóðþrýstingur og vöðvaspennu sem hjálpar okkur að sofna fljótt og vel. Prófaðu að anda inn og telja upp á 8 og anda næst frá og telja uppá 10. Endurtaktu fjórum sinnum eða oftar þar til þú finnur slökun.

5. Haltu þig frá raftækjum

Birtan sem kemur frá raftækjum hefur áhrif á heilan okkar og hvetur til árvekni. Þannig eigum við erfiðara með að slaka á og sofna ef við notum raftæki rétt fyrir svefninn. Ég nota ókeypis forritið flux, í tölvunni hjá mér sem dempar bláa ljósið á kvöldin og birtir aftur um morguninn.

6. Hreyfðu þig

Ef þú upplifir andvökunætur getur verið að líkaminn hafi ekki nýtt alla orku dagsins eða þá að hugurinn sé ennþá önnum kafin í amstri dagsins. Rannsókn frá “National Sleep Foundation’s in America" gaf í ljós að þeir sem hreyfa sig á daginn fá betri svefn. 

7. Ilmkjarnaolíur

Lavender olía er æðisleg og er góð að bera undir iljarnar fyrir svefninn. Rannsókn frá Bretlandi sýndi það að hafa lavander olíu inní herberginu hjá fólki bættu svefn þeirra að meðaltali um 20%. Valerine er einnig frábær fljótvirk olía, aðeins nokkra dropa undir tungu. 

8. Drekktu slakandi Jurtate

Kamillute og oat flower eru gjarnan kennd við slökun, þau innihalda oft efni sem styðja við svefn eins og Valerian og Kamilla og eru góð te að drekka á kvöldin fyrir svefn.

 

Ég vona að þessi ráð hjálpi þér að bæta og auka gæði svefns hjá þér. 

Ef greinin vakti áhuga þinn, deildu með til vina á facebook!

 

Heilsa og hamingja

Júlía heilsumarkþjálfi

www.lifdutilfulls.is | www.facebook.com/LifduTilFulls | www.instagram.com/lifdutilfulls |snapchat: lifdutilfulls

6 ástæður af hverju konur þurfa meiri svefn

 

Hvað veldur því að við konur þurfum meiri svefn en karlmenn?

Rannsóknir sýna að heili okkar kvenna er “flóknari" en karla og þarfnast því meiri svefns.

"Konur eiga það til að vera með mörg verkefni á höndum sér, taka ákvarðanir og gera margt í einu, þær þurfa því oft á meiri svefni að halda. Karlmenn sem eru í flóknum störfum sem þurfa að taka mikið af ákvörðunum og leysa mörg verkefni gætu einnig þurft á meiri svefni að halda en meðalmaðurinn.

Þannig að í raun veltur þetta á að heili kvenna sé uppteknari og þurfi meiri tíma til þess að slaka á og jafna sig á næturnar" - prófessor Jim Horne .

Svo þessar 6 ástæður minna okkur því á hvers vegna við konur þurfum sérstaklega að vera meðvitaðar um svefninn okkar.

 

Bætt geðheilsa

Við konur getum verið sérlega viðkvæmar andlega þegar við sofum illa og eru sterk tengsl milli lélegs svefns og andlegrar vanlíðan, þunglyndi og jafnvel reiði, þessar niðurstöður sýndu ekki eins sterk tengsl hjá körlum. 

 

Aukin brennsla

Svefn og svengd er stjórnað á sama svæði í heilanum.

Í 7 ára finnskri rannsókn á 7.022 miðaldra einstaklingum kom fram að konur sem voru að upplifa svefnvandamál voru mun líklegri til þess að glíma við ofþyngd (5 kg eða meira) 

 

Bætt minni og betri afköst

Fólk sem sefur of lítið afkastar minna í vinnu. Á meðan þú sefur getur þú bætt minnið þitt og færni sem þú lærir á meðan þú ert vakandi.  

 

Minni bólgur

Miklar bólgur í líkamanum hafa verið tengdar við hjartasjúkdóma, heilblóðfall, liðagigt og öldrun fyrir aldur fram. Rannsóknir benda til að þeir sem sofa of lítið, eru með meira af bólgum í líkamanum en þeir sem sofa meira en 6 tíma á nóttu.

Önnur rannsókn sýndi að þeir sem sváfu færri en 6 tíma á dag voru með meira af svokölluðu “C-reactive” próteini, sem tengist hærri áhættu á hjartaáföllum.

 

Lengra líf

Þó svo að öldrun á óhjákvæmileg fyrir okkur öll, getum við hægt á ferlinu með því að sofa nægilega lengi á hverri nóttu, og stutt þannig við vellíðan, heilsu og lengra líf.

 

Vakti greinin áhuga þinn?

Ef svo er máttu deila með vinum þínum á facebook og sérstaklega ef þú átt vinkonu sem sefur lítið eða talar oft um hvað hún þarf að sofa mikið. Ekki leyfa þeim að fara á mis við heilsu sína eins og ég þurfti að upplifa.

heilsa og hamingja

Júlía heilsumarkþjálfi

www.lifdutilfulls.is | www.facebook.com/LifduTilFulls | www.instagram.com/lifdutilfulls |snapchat: lifdutilfulls

5 ástæður af hverju vigtin lýgur að þér

Hefur þú einhverntíman stigið á vigtina og orðið svekkt á sjálfri þér?

Ef svo er er þetta bréf fyrir þig í dag...

Þetta er nokkuð sem ég trúi að geti breytt hugmyndum þínum um vigtina og hvort þú þurfir nokkuð á henni að halda.

Þar sem ég vinn mikið heiman frá mér þykir mér mikilvægt að byrja daginn minn á því að fara út í ræktina. Hef ég því aðeins verið að stelast á vigtina, eitthvað sem ég hef ekki gert í mörg ár og allt í einu fór ég að taka eftir því að ég var að þyngjast.

Eins og þú getur rétt ímyndað, var ég ekki sátt við þetta, en á sama tíma vakti það mig til umhugsunar.

Hver þekkir það ekki að horfa í spegil og líða bara vel í eigin skinni en stíga svo á vigtina og fara allt í einu að gagnrýna þá sömu hluti og þú varst rétt áður sátt með.

Þetta munstur gerir það að verkum að við ætlum okkur að fara á “kúr”, skera vel niður þessa vikuna í von um að vigtin segi annað næsta mánudag. En þetta gerir ekkert annað en valda þyngdaraukningu þar sem við springum svo á limminu á föstudeginum og háleitu markmiðin um 3 kíló fyrir mánudaginn verða enn meiri vonbrigði á mánudagsmorgun þegar við horfumst aftur í augu við vigtina.

Á meðan ég furðaði mig á því hvað vigtin var fljót að hafa áhrif á mig í ræktinni fór ég að rifja upp af hverju ég hætti að nota hana upprunalega.

Hér eru 5 ástæður sem gætu fengið þig til að hugsa þig tvisvar um næst þegar þú stígur á vigtina

 

5 ástæður til að segja skilið við vigtina

1) Vigtin er á sífellu róli

Auðvitað er gott að mæla árangur á vigtinni og ef þú hefur einn dag mánaðarlega þar sem þú vigtar þig getur það hjálpað þér að sjá mælanlegan mun á þér. En fæstar okkar geta setið á okkur í heilan mánuð og erum þess í stað að vigta okkur oft í viku, jafnvel á hverjum degi!

Hafa ber hins vegar í huga að vigtin getur rokkað 1-2 kg til og frá eftir því hvenær tíma dags þú stígur á hana og hvað þú borðaðir áður og hvert líkamsástandið er hverju sinni. 

2) Talan á vigtinni einblínir á fæðuna eingöngu

Við þekkjum mörg að um leið og við sjáum töluna á vigtinni þá förum við strax að hugsa um matinn og hvað við höfum borðað og hvernig við ætlum að minnka skammtastærðirnar, en þyngdartap er mun margþættara en eingöngu fæðuvalið og getur streita, svefn, ástand skjaldkirtilsins og jafnvel óþol fyrir fæðu sem við vitum ekki af spilað stærra hlutverk þegar kemur að því af hverju við þyngjumst, en þar komum við einmitt að næstu ástæðu.

3) Talan á vigtinni segir lítið til um heilsu

Talan á vigtinni segir þér lítið til um samspil hormóna, meltingartruflanir eða blóðþrýsting. Þessir þættir hafa töluvert meira vægi en kílóin þegar við ætlum að meta heilsu og þegar þeir hafa komist í jafnvægi fylgir þyngdartalan með.

Það eru fæst okkar sem horfa á vigtina og hugsa með sér “ohh - ég þarf meiri svefn” eða “æj æj ég þarf að hugsa um að halda jafnvægi á blóðsykri í dag” en þetta eru t.d. þættir sem spila stór hlutverk. Þess vegna er vigtin ekki alltaf gott viðmið fyrir heilsu okkar.

4) Vigtin ýtir undir það að við sleppum úr máli

Þegar við sjáum að við höfum þyngst getum við átt það til að fara auðveldu leiðina út og sleppa úr máli. Ég veit þú þekkir eflaust tilfinninguna að borða súkkulaðimola á galtóman maga þegar maður er bara orðinn svo svangur að maður veit varla af sér fyrr en að hann er kominn ofan í maga.

Það að sleppa svona úr máli gerir það að verkum að blóðsykurinn fellur og við sækjum í sykur, en hvaða afleiðingar hefur það?

Að sækja í sykur getur leitt til hægari brennslu sem getur aukið líkur á hægum skjaldkirtli. Einnig er hætta á því að við endum á að borða enn fleiri hitaeiningar yfir daginn en við hefðum annars nokkurn tíma gert ef við hefðum borðað jafnt og hollt.

5) Vigtin heldur huganum óánægðum

Að hugsa stöðugt um þyngdina hefur auðvitað ekki góð áhrif á okkur andlega og getur ýtt undir óheilbrigt samband við fæðuna. Það er einfaldlega óhollt að leyfa tölum að stjórna líðan þinni og jafnvel hvers virði þér finnst þú vera.

Það er ofboðslega sorglegt að morgun- eða eftirmiðdagsvigtunin sé ákvörðunarvaldur þess hvort dagurinn sé góður eða slæmur.

Það sem nefnilega gerist þegar við einbeitum okkur að því að öðlast betri heilsu, orku og sátt og hættum í þessari stöðugu baráttu þá lækkar þyngdin með okkur.

Stígðu af vigtinni og byrjaðu að skapa lífsstíl

Ég ákvað að stíga af vigtinni og finna sátt og form á ný í mínu skinni án fyrirhafnar og ég finn fyrst og fremst fyrir meiri gleði með sjálfri mér.

 

Ef ofangreind atriði hafa átt við þig, þá gætir þú verið á hárréttum stað á hárréttum tíma!

Því Nýtt líf og Ný þú þjálfun fer rétt að byrja!

Ef þetta er eitthvað sem þú tengir við gæti núna verið góður tími að endurskoða aðra þætti sem geta haft samverkandi áhrif á þyngdina, eitthvað sem við gerum með Nýtt líf og Ný þú þjálfun.

Þar byrjum við strax á að breyta hugarfarinu og koma því um borð við að skapa varanlegan lífsstíl með sátt í eigin líkama sem er leiðin að þyngdartapi án fyrirhafnar. Þegar við erum í betra jafnvægi andlega og líkamlega þá næst þetta jafnvægi sem við þurfum til þess að geta náð markmiðum okkar, hver sem þau eru.

Ef þú hefur áhuga á að skoða meira um þjálfun og fá sendan leiðarvísi með uppskriftum, kennslu úr þjálfun og árangurssögum smelltu hér

 

Segðu mér svo frá í spjallinu að neðan; hvað af þessum 5 ástæðum hefur þú upplifað?

Hlakka til að lesa frá þér og styðja við þig

Ef þú tengir við einhvern af ofangreindum hlutum, deildu með vinum á facebook!

 

 

Heilsa og hamingja

Júlía heilsumarkþjálfi

Gæti grænkál verið nýja mjólkin?

Ég verð bara að segja þér nokkuð

Þetta er eitthvað sem ég trúi að muni breyta hugmyndum þínum um kalk og hvort mjólkin sé besta leiðin fyrir kalkinntöku.

Er þetta jafnframt ástæða þess að ég hætti að velta mér uppúr því að taka inn kalk eða ekki.

…yfir í að hafa að hafa aldrei verið hærri í kalki án þess að taka það inn í vítamínformi eða frá mjólkinni.

Og fékk ég þannig frekari staðfestingu á að borða náttúrulega, hreina fæðu og hlusta á hvað líkaminn er að segja mér.

Eftir að ég komst að þessu fór ég að skoða mataræði mitt og þá sérstaklega matarlanganir mínar betur og áttaði ég mig á nokkuð merkilegu.

Ég var að borða verulega mikið af grænkáli!

Svo mjólk, eins holl og henni er stillt upp fyrir okkur fyrir kalkinntöku er þvert á móti eina leiðin til að líkaminn fái kalk.

Til að fyrirbyggja allan misskilning vil ég nefna það strax að ég er ekki að mæla með því að þú hættir að neyta mjólkurafurða eða hættir inntöku á kalki ef þú gerir það nú þegar. Ég vil einfaldlega opna augu þín fyrir öðrum leiðum að kalkinntöku frá náttúrunnar hendi.

Þá spyr ég, gæti grænkál verið nýja mjólkin?

 

Grænkál er ríkast af öllum öðrum dökkgrænulaufblöðum í kalki. Í einum bolla af grænkáli hefur þú 15% af ráðlögðum dagskammt af kalki og vítamin B6, 40% af ráðlögðum dagskammt magnesíum, 180% af vítamin A, 200% af vítamín C og 1,020% af vítamin K. Einnig inniheldur grænkál járn, kalíum og fosfór!

Meðal annarra kalkríkra fæðutegunda sem ég var að borða á þessum tímapunti var eitthvað eins og Tahini (sesamfræ maukuð), klettasalati og gráfíkjur. Allt ríkt í kalki en drottningin í plönturíkinu hvað varðar kalk upptöku er grænkálið. Hér má sjá hvernig á að geyma grænkál.

 

Kalkið..

Kalk fæst einnig í brokkolí, hvítlauk, sesamfræjum, möndlum, sardínum, döðlum, apríkósum, sveskjum, mórberjum, portabelló sveppum ásamt laxi, þorski, makríl og lúðu sem dæmi.

Kalkið er gjarnan kennt við sterk bein. Er kalk tekið upp í líkamanum samhliða D-vítamíni og Magnesíum. Það hjálpar líkamanum einnig að viðhalda heilbrigðu æðakerfi, blóðþrýstingi og jafnvel hjálpað til við insúlínjafnvægi. (1)

Fyrir kalkinntöku eru daglegar ráðleggingar mismunandi eftir kyni og aldri:

10-17 ára 900 mg

18 ára og eldri: 800 mg

 

Of lítið eða of mikið getur ollið beinþynningu…

Beinþynning á sér stað þegar beinagrindin veikist og þá eykst hætta á beinbrotum, sérstaklega í hrygg, mjaðmagrind og úlnlið.

Of lítið af kalki getur leitt til beinþynningarvandamála. Getur það einnig verið af völdum annarra þátta eins og hnígnun á framleiðslu á estrógeni eftir breytingaraldur kvenna.

Of mikil kalkinntaka getur hins vegar líka aukið líkurnar á beinbroti, beinþynningu, vöðvakrampa, sérstaklega síðar á lífsleiðinni samkvæmt  National Osteoporosis Foundation. (2)

 

Jafnvægi á kalkinntöku er því lausnin að langvarandi beinheilsu

 

Vakti greinin áhuga hjá þér?

Ef svo er máttu deila með vinum/vinkonu á facebook og sérstaklega ef þú átt vinkonu sem er óviss með kalk inntöku.

 

Ef þú hefur svo áhuga á því að vinna með mér og skapa lífstíll sem gefur varanlegt þyngdartap, orku og heilsu komdu þá yfir og vertu fyrst að frétta þegar við hefjum Nýtt líf og Ný þú þjálfun í haust og fáðu leiðarvísi frá mér að þyngdartapi og orku til að koma þér af stað

 

Heilsa og hamingja,

Júlía heilsumarkþjálfi

 

 

Möndlu-súkkulaði klattar úr sykurlausri áskorun

Eitt mikilvægasta sem þarf að huga af þegar hefja á sykurlaust líferni er hvað á að koma í staðinn. Þar eru þessir klattar ómissandi. Gefur uppskriftin 18 klatta og geymast vel í frysti eða kæli.

Botn:
1 bolli sólblómafræ
1 bolli möndlur
1/4 bolli kókoshveiti
4 msk möndlusmjör
4 msk kókosolía
5 mjúkar döðlur*
1 tsk vanilla

Súkkulaði krem:
4 döðlur*
1/4 bolli kókosolía
4 msk lífrænt kakóduft
4 dropar stevia

*Það virkar líka að sleppa döðlunum og nota þá 2 msk auka af möndlusmjöri í botninum og 2 dropar aukalega af steviu í kremið. En döðlurnar gefa góða sætu.

1. Muldu 1 bolla af sólblómafræjum og hnetum í matvinnsluvél og geymið til hliðar. Bættu við kókosolíu, kókoshveitinu, sætunni, vanilludropum, 1/2 bolla möndlusmjöri saman og hrærðu þar til blandað. Helltu í eldfastmót og þrýstu deiginu niður.
2. Náðu í pott og bræddu saman 4 msk kókosolíu, kakóinu og sætunni þar til þetta er orðið þykkt. Einnig má setja brædda kókosolíu, kakó og sætuna útí blandara/matvinnsluvél.
3. Heltu þá næst súkkulaðinu yfir botninn og geymdu í ísskáp í c.a 25-30 mín eða þar til stökkt. Skerðu í kubba og njóttu.

Er Uppskrift úr ókeypis 14 daga sykurlausri áskorun. Er markmið áskorunar að borða eina sykurlausa uppskrift á dag frá Júlíu sem inniheldur fæðutegundir sem slá á sykurlöngun.

Er öllum frjáls að skrá sig hér á meðan áskorun stendur og fá strax sent 5 uppskriftir og innkaupalista hverja viku fyrir sig. 

 

Skráðu þig í ókeypis áskorunina hér: http://lifdutilfulls.is/14-daga-sykurlaus/

 

heilsa og hamingja
Júlía heilsumarkþjálfi

5 vísbendingar um að þú gætir verið háð/ur sykri

 

1. Þú ert með löngun í sykur allan daginn.

Þarftu alltaf að bæta við einhverju sætu út í kaffið þitt eða teið? Grípuru í súkkulaði yfir daginn til að seðja löngunina?

2. Þú átt erfitt með að neita þér um sykur.
Þegar það er eitthvað sætt á boðstólnum, velur þú kökurnar og sætindin fram yfir hollari valkostina? Áttu erfitt með að neita þér um eftirrétt?

3. Þú fyllist kvíða við þeirri tilhugsun að skera niður sykurinn.
Hefur þú áhyggjur um að sleppa sykri?

4. Þú hefur reynt að hætta borða sykur, eða minnka hann, án árangurs.
Ertu oft að reyna minnka eða hætta sykri? Byrjaru stundum vel en sækir svo aftur í sykurinn?

5. Þú upplifir skapsveiflur, ert þreytt/ur og leitar í skjóta orku

Ef þú kannaðist við eitt eða fleiri þessara einkenna hér að ofan gæti líkami þinn hagnast við að sleppa eða minnka sykurneysluna. Með því að minnka inntöku sykurs geturu vanið bragðlauka af sykri og notið frekar náttúrulegrar sætu.

Gott getur verið að byrja hægt til að fyrirbyggja fráhvarfseinkenni og uppgjöf. Geturu fengið eina sykurlausa uppskrift fyrir hvern virkan dag frá mér með ókeypis 14 daga sykurlausa áskorun með mér og yfir 12.000 fleirum á www.lifdutilfulls.is.

Er áskorun hafin og færðu strax sent uppskriftir, innkaupalista fyrir næstu viku ásamt myndbandi með mér í sykurlausa eldhúsinu og hollráð.

Að sleppa eða minnka sykur þarf ekki að óttast og í raun alveg jafn sætt án þess.

 

Skráning í ókeypis áskorun fæst hér: http://lifdutilfulls.is/14-daga-sykurlaus/

 

Heilsa og hamingja
Júlía heilsumarkþjálfi