5 ráð fyrir konur sem vilja fasta

Föstur eru fullkomið dæmi um mikilvægi þess að gleypa ekki allar upplýsingar sem þrýst er að okkur þegar kemur að því sem við eigum að gera til að styðja við heilbrigðan líkama. 

Því eins og þú munt lesa í þessari grein þá eru bara aðrar reglur sem gilda fyrir konur og karla.

1. Lengri föstur eru ekki endilega betri

Vinsælt er að fasta í 16:8 eða 14:10. Það þýðir að þú sért að fasta í 16 eða 14 klukkutíma og borða innan 8 eða 10 klukkutíma ramma. Það er því eðlilegt  að hugsa svo að því meiri og lengur sem við föstum, því betra. 

En fyrir konur er meira ekki endilega betra því þegar líkaminn upplifir skort, getur það m.a. ollið lækkun á skjaldkirtilshormónum (T3) og aukningu á kortisól, streituhormóninu. Ef þú ert nú þegar undir mikilli streitu eða hormón eru nú þegar í ójafnvægi getur kortisól hindrað fitubrennslu þar sem orkunni er umbreytt í glúkósa fremur en að nýtast í fitubrennslu. 

Því væri ráðlagðara að byrja að fasta styttra og ekki endilega á hverjum einasta degi. Prófaðu t.d að styðjast við 10,12 eða 14 tíma föstur.

2. Fastaðu í takt við tíðahringinn

Á degi 1-6 á tíðahringnum, á meðan blæðingum eiga sér stað gætu föstur ollið hormónaójafnvægis og pirrings hjá sumum konum.  Sumar konur getað fastað í styttri tíma en margir eru sammála að betra væri að bíða með lengri föstur þar til eftir blæðingar.

Á degi 7-21 eftir blæðingar, tímabilið þar sem eggloss á sér stað er líkaminn að framleiða estrógen og því í betra ástandi til þess að fasta í lengri tíma. 

Á degi 21-28, vikuna áður en blæðingar hefjast lækkar estrógen og líkaminn krefjast gjarnan meiri kolvetna en vanalega. Það er mikilvægt að virða það og leggja ekki pressu á sig að fasta til lengri tíma yfir þann tíma.

Notaðu þessa punkta til þess að fasta í takt við tíðahringinn, taktu eftir því hvenær það er auðveldara að fasta og hvenær það er nær ómögulegt. Við erum eins mismunandi og við erum margar og því mikilvægt að finna þinn takt.

3. Fastaðu frekar á kvöldin en  morgnana  

Margir sem tala um hvað þeim gangast af föstum, gætu einfaldlega verið að gagnast af því að nú hafa þau sett sér reglur að borða ekki eftir kvöldmat.  Brennslan hjá okkur er í hámarki á morgnana og minnkar svo þegar líður á kvöldi.

Rannsóknir sýna einnig að það að borða of nálægt svefntíma stuðlar að þyngdaraukningu, þar sem líkaminn hefur ekki nægan tíma til að umbrjóta hitaeiningarnar að fullu áður en þú ferð að sofa.

Gott ráð er að borða ekkert a.m.k 3 klst fyrir svefn til að styðja við meltingu og náttúrulegu líkamsklukkuna.

4. Ekki gleyma trefjunum 

Margir prófa föstur en upplifa að melting þeirra hægist og klósettferðum fækkar. Í flestum tilfellum er sökudólgurinn skortur á trefjum. Trefjar eru lykilatriði þegar kemur að því að stjórna meltingu, hungurtilfinningu og fyllingu. Það hjálpar til við að veita langvarandi orku og að halda blóðsykri stöðugum.

Trefjar geta komið frá grænmeti, chia- eða hörfræjum, ávöxtum og grófu kornmeti. Ef þú finnur að klósettferðum fer fækkandi við föstur bættu þá trefjum í mataræðið.  

5. Gerðu kaffibollann skotheldan

Best væri ef þú myndir bíða með að drekka kaffið þar til þú borðar fyrstu máltíðina en ef þú ert týpan sem verður að fá kaffið þitt strax og þú vaknar gerður kaffibollan skotheldan. Skothellt kaffi er kaffi með viðbættri ftu frá smjöri eða MCT- kókosolíu.  Fitan gefur seddu, styður við hormón og blóðsykur og gefur líkamanum þau skilaboð að ekkert svelti ástand á sér stað.

Skothelt kaffi er einfalt og bragðgott og finnur þú uppskriftina hér. 

Að lokum, hlustaðu á líkamann

Ef þú tekur eitthvað með þér frá þessari grein þá skaltu láta það verða að “hlusta á líkamann”. 

Þú gætir upplifað daga eða jafnvel vikur þar sem þér finnst ekkert mál að fasta, svo koma aðrir dagar þar sem þér finnst ómögulegt að fasta og þú finnur bara fyrir svima, óþægindum og gífurlegri svengdartilfinningu. Kvenlíkaminn er ekki vélmenni og stundum er það betra fyrir brennslu, orku, þyngdartap og hormón að borða morgunmat frekar en að sleppa því. Hlustaðu því á líkamann og finndu taktinn sem virkar fyrir þig. 

Heilsa og hamingja, 
Júlía 

Mikilvægi D-vítamíns fyrir andlega og líkamlega heilsu

Ert þú að taka inn D-vítamín?

D-vítamín er mikilvægara en þú heldur, það hefur ekki eingöngu áhrif á andlegu líðan okkar heldur er það gríðarlega mikilvægt fyrir alla líkamsstarfsemina. Í dag langar mig að segja þér betur frá áhrifum D-vítamíns á heilsuna.

Það gæti komið þér á óvart að heyra að sólin ber 90% ábyrgð á uppsprettu af D-vítamíni og aðeins 10% kemur frá fæðunni. Enda er ekki af ástæðulausu að D-vítamín er kallað sólskins vítamínið. Við íslendingar þurfum því að huga vel að D-vítamín inntöku yfir vetratímann.

Hér eru nokkrar ástæður fyrir því að taka D-vítamín

Fyrirbyggjandi gegn flensu og astma

Margar rannsóknir hafa sýnt að aukið magn af D-vítamíni styrkir ónæmiskerfið og getur komið í veg fyrir ýmsar flensur. Einnig hefur verið rannsakað að lágt gildi D-vítamíns tengist auknum öndunarfærasjúkdómum. (Sjá hér)

Getur dregið úr kvíða og þunglyndi

D-vítamín er gjarnan kallað gleðihormónið, enda ástæða til þar sem rannsóknir hafa tengt D-vítamín skort við aukningu á þunglyndi og kvíða. (sjá hér) Að auka inntöku á D-vítamíni hefur því jákvæð áhrif á skap okkar, getuna til að leysa úr vandamálum og almenna líðan.

Getur hjálpað þér að léttast 

Rannsóknir hafa sýnt að einstaklingar sem eru í ofþyngd eru líklegri til að hafa D-vítamínskort. (sjá hér og hér)

Þó svo að það sé ekki vitað nákvæmlega tenginguna á milli þyngdartaps og D-vítamíns bendir margt m.a til þess að það gæti tengst því að D-vítamín hjálpi við að stilla af mikla hungurtilfinningu. 

D-vítamín hjálpar einnig við að koma hormónum í reglu sem gerir líkamanum betur kleift að afeitra. Þessi afeitrun getur einnig ollið því að líkaminn eigi auðveldara með að losa sig við fitu frekar en að halda í hana.

Betri svefn

D-vítamín á einnig stóran þátt í að stjórna magni serótóníns í líkamanum sem hefur áhrif á skap og svefn. Þá sérstaklega hafa rannsóknir tengt D-vítamín skort við aukningu á svefnvandamálum hjá bæði börnum og fullorðnum.

Mikilvægt fyrir beinaheilsu

D-vítamín hjálpar við upptöku á öðrum næringarefnum þ.a.m kalk sem spilar lykilhlutverk í beinaheilsu. Langvarandi D -vítamín skortur getur því ollið beinþynningu. (sjá hér)

Getur minnkað líkur á krabbameini sem og æða- og hjartasjúkdómum

Nokkrar rannsóknir hafa sýnt að langtíma skortur á D-vítamíni getur aukið líkurnar á hjartaáföllum og öðrum æðasjúkdómum. 

Til eru töluvert margar vísbendingar sem benda til að D-vítamínskortur tengist aukinni hættu á nokkrum gerðum krabbameins. (Sjá hér og hér) Þetta er þó ekki fullsannað og því mikilvægt að taka með fyrirvara, en þetta fær mann þó til þess að hugsa! 


D-vítamín er til í tveimur gerðum

Það er til vítamín D-2 og D-3. Stutta svarið er að við viljum ávallt vera að taka inn D-3. Það er vegna þess að inntaka á því geymist lengur í líkamanum en með  D-2.

Ráðlagður skammtur af D-3

Ráðlagður skammtur af D-vítamíni samkvæmt landlækni við skrif þessa greinar er frá bilinu 600-800 IU.

Margir telja að það sé of lítill skammtur og taka upp í 5000-10.000 IU á dag. En ef um ræðir D-vítamín skort hafa margir tekið enn hærri skammt en það í stuttan tíma til að bústa D-vítamín líkamans og farið svo aftur niður í lægri skammt að staðaldri.

Til að finna ráðlagðan skammt hjá þér er upplagt að leita læknis ráða og fara t.d í blóðprufu til að mæla núverandi stöðu D-vítamíns áður en inntakan er endurskoðuð.

Samspil D-vítamíns og K-2

Það má hugsa það þannig að vítamín D og K vinna saman sem teymi til að styðja við heilbrigð bein þar sem K-2 passar að kalk fari á réttan stað inn í beininn en ekki í slagæðar. 

Oft er hægt að kaupa blöndu af D-vítamín með K-2 eitt og sér eða í fjölvítamínblöndu.

Hvaða tegund af D-vítamíni er best

Til eru mörg ólík D-vítamín og hægt er að finna t.d. í vökvaformi, töflu eða hylkjum. Vökvaformið er talið besta og hraðvirkasta upptakan en sjálf tek ég töflur þar sem mér finnst það þægilegt. 

Ég mæli því ávallt með að taka það form sem þú munt muna eftir að taka daglega.

Heilsa og hamingja,
Júlía heilsumarkþjálfi