Allt um Chia fræ

Chia fræ urðu ofboðslega vinsæl fyrir nokkrum árum. Þau eru ótrúlega næringarrík og góð fyrir líkamann. Ég á þau alltaf til í búrinu eða í bleyti í ísskápnum. 

Margir hafa ekki verið nægilega vel upplýstir um meðhöndlun á fræjunum svo þau nýtast sem best fyrir líkaman. Aðrir hafa prófað fræin en finnst þau bragðast illa og finna jafnvel fyrir meltingar óþægindum. 

Mig langar að taka saman allt sem þú þarft að vita þegar kemur að chia fræjum og hvernig best á að meðhöndla þau.

Hvað eru Chia fræ?

Chia fræ eru lítil svört fræ sem koma upprunalega frá Suður-Ameríku en það var ekki fyrr en á 21.öldinni að þau náðu gríðalegum vinsældum og eru í dag talin algjör heilsufæða.

Helsti ávinningur chia

Helstu ávinningar chia fræja eru m.a; 

• Bæta þrek og þol
• Bæta meltinguna
• Draga úr sykurlöngun
• Próteinrík
• Veita langvarandi 
• Jákvæð áhrif á kolvetnaupptöku líkamans
• Rík af andoxunarefnum, vítamínum og steinefnum
• Ríkasta plöntuuppsprettan af omega-3 fitusýrum

Hvernig á að borða chia fyrir hámarks upptöku? 

Forðist að borða þau beint úr pokanum þar sem chia fræin bólgna upp þegar þau komast í snertingu við vatn og bólgna þau upp í meltingunni. Ekki er það ákjósanleg leið enda getur hún valdið óþægindum.

Ef þú borðar chia fræin beint úr pokanum geta þau einnig fests á milli tannanna sem er óþolandi. 

Bestu leiðir til að hámarka upptökuna er með því að:

• Leggja fræin í bleyti í 10 mín eða yfir nóttu
• Mala þau niður í blandara eða með kaffikvörn

Algengast er að leggja chia fræin í bleyti og þykir mér persónulega best að leyfa þeim að liggja í bleyti yfir nóttu. 

Ef þú gleymdir að leggja chia fræin í bleyti og ætlar að gera þér búst mæli ég með því að láta chia fræin í blandara, bæta við þeim vökva sem þú vilt nota og leyfa því að standa áður en þú bætir út í rest af hráefnum.

Hvernig er best að geyma chia fræ

Best er að geyma chia fræin á köldum þurrum stað. Lesa má nánar um hvernig best er að geyma chia fræin í þessari grein hér.

Að leggja chia fræ í bleyti 

Sjálf er ég alltaf með chia fræ í bleyti, í glerkrukku í ísskápnum. Við hjónin erum svo dugleg að nota þau í búst eða á grautinn.

Chia fræ lögð í bleyti

3 msk chiafræ

½ bolli vatn

Setjið 3 msk af chia fræjum í 1/2 bolla af vatni og hrærið í 10 mín eða látið liggja í bleyti yfir nótt í skál eða krukku. Ráðlagður dagskammtur af bleyttum chia fræjum er 3-4 matskeiðar.

Chia fræ geymast í allt að 5-7 daga í bleyti í ísskápnum. Einnig hef ég heyrt um að frysta chia grauta en hef þó ekki prófað það sjálf.

Ef þér finnst chia fræin ekki góð myndi ég mæla með að mala þau niður og setja út í búst eða jógúrt, þú finnur lítið sem ekkert bragð af þeim þannig.

Hægðatregða og chia fræ

Flestir sem borða chia fræ finna fyrir bættri meltingu og mýkri hægðum.

Af og til eru þó sumir að upplifa hægðatregðu eftir chia fræ en slíkt getur gerst ef fræin eru ekki lögð í bleyti eða möluð niður. Einnig er hægt að finna fyrir hægðatregðu ef maður innbyrðir meira en ráðlögðum dagskammti af chia. Ráðlagður skammtur er í kringum 2 msk eða c.a 15 gr. beint úr pokanum. Byrjaðu því á minna og bættu rólega meira við í mataræðið.

Hvenær á að að borða chia fræ?

Chia fræin er í raun hægt að borða hvenær sem er. Þar sem fæðan getur verið orkugefandi, þrátt fyrir að innihalda ekkert koffín, er hún frábær sem morgunmatur, út í búst eða sem millimál. Þú verður samt ekkert vakandi fram á nóttu ef þú færð þér jógúrt eða chia graut í kvöldmatinn.

Einnig hafa chia fræ verið lengi vel notuð af íþróttafólki fyrir æfingu. Fyrir þá sem vilja forðast þunga máltíð fyrir æfingu er þetta létt og orkugefandi.

Hvernig er hægt að borða chia fræ?

Hægt er að gera chia graut eða bæta út í búst, drykki eða hafra eða kínóagrautinn sem er algengast. Hér sjáið þið nokkrar góðar uppskriftir frá okkur sem innihalda chia fræ.

Heilsu og kærleikskveðja
Júlía Heilsumarkþjálfi 

PS: vantar þig hugmyndir af chia uppskriftum getur þú farið á bloggið mitt og fundið fjölda af uppskriftum.  

6 fæður til að borða yfir breytingarskeiðið

Hvaða ættu konur á breytingarskeiðinu að huga að í mataræðinu?

Er sérstök fæða sem hefur jákvæð áhrif á hormón og getur þar með dregið úr einkennum eins og heilaþoku og hitakófi sem oft fylgja þessu tímaskeiði í lífi kvenna?

Þetta er spurning sem konur sem sækja námskeið hjá Lifðu til fulls spurja okkur gjarnan útí.

Langar mig því að deila með ykkur lykilatriðum í mataræðinu ásamt sex fæðutegundum sem styðja við hormónajanvægi.

 

Lykilatriði í mataræðinu

Mataræði sem er ríkt af hollri fitu og trefjum, flóknum kolvetnum, góðu próteini og fæðu sem inniheldur fýtóestrógenar eða plöntuestrógenar getur haft jákvæð áhrif á breytingaskeiðið enda styður það við þessar breytingar sem eru að eiga sér stað í líkamanum.

Hér eru þær sex fæðutegundir sem allar konur á breytingaskeiðinu ættu að bæta í sitt mataræði og ekki síður konur sem glíma við hormónajafnvægi af öðru tagi enda geta þær haft jákvæð áhrif á hormón kvenna.

6 fæðutegudir sem geta skipt sköpum

Avakadó (lárpera)

Avókadó eru hlaðin beta sitósteról, sem getur haft jákvæð áhrif á kólesterólmagn í blóði og hjálpað til við að koma jafnvægi á kortisól, streituhormónið. Plöntusterólin í avókadó getað einnig haft jákvæð áhrif á estrógen og prógesterón, hormón sem bera ábyrgð á að stýra egglosi og tíðahringum.

Avókadó er gott eitt og sér, ofan á brauð með eggi, lax eða hummus, í salat, í guacamole, með allskyns matargerð en einnig er hægt að gera úr því góða súkkulaðimús.

Omega-3 fitusýrur

Rannsóknir sýna að omega-3 fitusýrur geta minnkað nætursvita og hjálpað til gegn heilaþoku sem oft fylgir breytingaskeiðinu. Einnig styðja þær við heilbrigð bein. Mikið af feitum fisk inniheldur omega-3 m.a. lax, túnfiskur, þorskur, lúða og makríll en einnig fræ líkt og chia- og hörfræ.  (heimild hér og hér)

Hægt er að matreiða feitann fisk í ofni eða á pönnu með góðu grænmeti og sætum kartöflum, kínóa eða brúnum hrísgrjónum. Auðvelt er að fá sér sardínur á gróft brauð í hádeginu, harðfisk milli mála, laxasalat á brauð eða með því að gera sér heimagerðar lax-fiskibollur eða makríl-paté og geyma inn í ísskáp eða frysti fyrir fljótlegt nasl. 

Maca

Maca-rótin kemur frá perú og getur komið jafnvægi á hormónastarfsemina og því reynst mjög vel fyrir konur á breytingaskeiðinu. Maca getur aukið orkuna, fækkað hitakófum og sumir kalla maca ,,náttúrulegt viagra” þar sem það getur aukið kynlöngun og því tilvalið fyrir konur og karla.

Fyrir þá sem eru viðkvæmir í meltingu er gelatanised maca duft betri kostur þar sem hrátt maca getur verið erfitt í maga og ollið óþægindum.

Bættu maca dufti í búst, hrákökur eða orkukúlur eða taktu það í töfluformi. Einnig er hægt að kaupa íslenskan léttkolsýrðan gosdrykk að nafni Mist með viðbættu Maca og Ashwagandha sem bæði styður við hormón kvenna og er laus við hvítan sykur.

Kókosolía

Mikið magn af hvítum sykri og frúktósa hefur neikvæð áhrif á hitakóf og önnur einkenni breytingaskeiðsins og því er kókosolían frábær kostur enda holl fita sem getur slökkt á sykurþörfinni. Kókosolían getur einnig hraðað brennsluna og komið jafnvægi á blóðsykur. 

Bættu kókosolíunni i kaffi eða búst t.d með MCT olíu. Einnig er hægt að elda upp úr kókosolíu þar sem hún hefur hátt hitaþol. Svo hafa margar konur hjá mér fengið sér eina teskeið af kókosolíu beint úr krukkunni þegar sykurþörfin kallar.

Ber

Margar konur glíma við skýjaða hugsun, heilaþoku og erfiðleika með að hugsa skýrt yfir breytingarskeiðið. Slíkt getur gerst vegna breytinga í estrógen-framleiðslu í líkamanum. 

Minnisleysi er einnig algengt og um að gera að vernda heilann gegn of hraðri öldrun. Ein leið sem getur hjálpað er með því að borða ber. Rannsóknir benda til þess að ber, m.a. bláber, brómber og jarðaber, hafa jákvæð áhrif á heilastarfsemi og geta dregið úr minnisleysi sem fylgir aldri. Andoxunarefnin sem má finna í berjum geta einnig verið bólgueyðandi. (Sjá heimild hér og hér)

Ber er hægt að borða stök, bæta út í búst eða grautinn, yfir salatið eða með því að gera úr því góða böku.

Laufgrænt dökkt salat

Dökk grænt salat, eins og spínat, grænkál og íslenskt blaðkál (pak choi), eru rík af vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum ásamt því að vera bólgueyðandi. Laufgrænt er einnig talið vera hormóna jafnandi enda sagt draga úr streitu með lækkun kortsóls og kemur þannig jafnvægi á estrógen framleiðsluna.

Að auki er grænmeti hátt í trefjum sem er gott fyrir meltingu. Reyndu að borða grænt a.m.k. 3 sinnum á dag til að sjá sem mestu áhrifin á orku og líðan. Hægt er að drekka safa, bæta við grænkáli eða spínati út í búst, í salat, sem meðlæti, gera úr því gott pestó með steinselju, klettasalati eða grænkáli eða bæta út í pottrétt.

Heilsa og hamingja,

Júlía heilsumarkþjálfi, heilsukokkur og stofnandi Lifðu til fulls 
p.s Viltu kafa dýpra í mataræði fyrir konur yfir fertugt? Skráðu þig á ókeypis fyrirlestur hér!