10 lausnir við hægðatregðu

Glímir þú við hægðatregðu?

Hvort sem hægðatregða sé regluleg hjá þér, eitthvað sem gerist af og til eða tímabundið ástand t.d eftir aðgerð er mikilvægt að huga að náttúrulegum úrræðum sem koma í veg fyrir og geta unnið gegn hægðatregðu. Enda hefur meltingin áhrif á skap, vellíðan, orku, einbeitingu og líkamsþyngd.

Hér eru nokkrar fæðutegundir ásamt náttúrulegu úrræði sem léttir á hægðatregðu. 

Sveskjur

Sveskjur eru þekktar fyrir að mýkja hægðir og vinna úr hægðatregðu.

Sveskjur innihalda mikið af trefjum og sorbitóli og örva framleiðslu á góðum bakteríum sem hjálpa til við að meðhöndla hægðatregðu.

 

Vatn 

Vatn hjálpar til við að brjóta niður fæðuna þannig að líkaminn geti nýtt næringarefnin betur. Vatn gerir hægðir mýkri og kemur þannig í veg fyrir hægðartregðu.

Talið er að betra sé að drekka vatn fyrir eða eftir mat en ekki á meðan máltíð stendur til þess að bæta meltinguna. Prófaðu að drekka allt að 2-3 lítra af vatni á dag en athugaðu þó að mátulegt magn fer eftir líkamsþyngd.

Hörfræ og hörfræolía

Hörfræ innihalda mikið af bæði leysanlegum og óleysanlegum trefjum og geta örvað vöxt á gagnlegum bakteríum í þörmum.

Mikilvægt er að tyggja hörfræ vel til þess að bæta meltingu. Sniðugt er að mala þau niður eða leggja í bleyti svo þau séu auðmeltanlegri. Hægt er að dreyfa þeim yfir jógúrtið eða setja í búst, chia- eða hafragraut. Einnig er hægt að baka upp úr hörfræjum allskyns góðgæti eins og t.d gott hrökkkex. Hörfræolíu má taka inn eina og sér, setja yfir salatið (það er mjög gott) eða bæta út í búst eða matargerð. Ekki er mælt með að elda uppúr og hita hörfræolíuna.

Góðgerlar

Meltingargerlar (oft kallað probiotics eða acidophilus) eru lifandi góðgerlar sem bæta eða koma jafnvægi á meltingarflóruna. Þeir finnast í gerlaðri fæðu eða inntöku á litlum töflum. Gerlarík fæða sem hægt er að bæta við í mataræðið er t.d súrkál, kombucha eða gerjað jógurt/kefir. Gott er að neyta þessara fæðutegunda allt að þrisvar í viku eða oftar.

Hafraklíð

Hafraklíð er trefjaríkt ytra hlíf hafrakornsins.

Hafraklíð er trefjaríkt og hefur verið sýnt fram á að bætir þarmastarfsemi og þar af leiðandi draga úr hægðatregðu.

Hægt er að bæta hafraklíð við út í jógúrt, jurtamjólk, búst eða safa, baka uppúr því eða strá yfir salatið.

Trefjarík fæða

Trefjaríkt mataræði hjálpar til við að auka umfang og þyngd í hægðum, mýkja þær og örva hægðir. Hins vegar, hjá sumum, getur trefjaríkt mataræði gert hægðatregðu verri svo það er mikilvægt að ræða við lækninn þinn um hvað er rétt fyrir þig.

Trefjaríkt grænmeti og ávextir eru t.d sætar kartöflur, fíkjur, ber, epli, perur, kiwi, spínat, grænt salat, ætiþistlar, gulrætur og brokkóli. Önnur trefjarík fæða er t.d rúsínur og þurrkaðir ávextir, rúgmjöl, chia fræ og heilkorn. Reynið að borða trefja í hvert mál ef leitast er eftir því að mýkja hægðir.

Aloe vera safi

Að drekka aloe vera getur verið algjört undur fyrir meltinguna. 

Aloe er talið græðandi fyrir slímhúðina og getur því bæði verið gott fyrir hægðatregðu eða niðurgangi. Aloe vera safin inniheldur meltingarensím sem hjálpar okkur að brjóta niður fæðuna. Aloe vera safinn getur hreinsað meltingu frá smáþörmum að ristli.

Mælt er með að drekka aloe safa að morgni til á fastandi maga eða 15-30 mín fyrir mat.

Magnesíum citrate

Margir nota magnesíum citrate til að mýkja hægðir og hjálpa við hægðatregðu. Læknar gefa einnig út magnesíum oxide ef nauðsyn er fyrir hægðalosun.

Hægt er að drekka magnesíum citrate daglega eða nokkrum sinnum í viku eftir þörfum. Þá er yfirleitt ráðlagt að drekka það á kvöldin þar sem það hefur róandi áhrif á taugakerfi og líkamann. Mælt er með því að setja það í sjóðandi vatn en mér finnst best að setja ¼ bolla af sjóðandi vatni út í duftið, bæta svo nokkrum klökum samanvið og drekka volgt til kalt fyrir svefn. Magnesíum citrate fæst með mismunandi bragðtegundum.

Jurtate

Hreinsandi jurtate getur verið frábær kostur við hægðatregðu. Bæði er heitt vatn sérlega gott fyrir meltinguna og te inniheldur margar jurtir sem reynast vel að minnkun hægðatregðu og draga einnig út bólgum og bjúg. 

Lakkrísrót, piparmynta,  fennel, engifer og grænt te geta unnið á hægðatregðu og bætt meltinguna.

Hægt er að kaupa stakar jurtir eða hreinsunarte-blöndur (detox te) sem fást víða, t.d. frá pukka, clipper eða yogi te. Mörgum þykir gott að byrja daginn á tebolla og hjálpa þanig hægðum en einnig er hægt að drekka te hvenær sem er.

Þegar ekkert er að virka – kaldpressuð ólífuolía

Kaldpressuð ólífuolía á fastandi maga að morgni má teljast sem loka úrræðið ef ráðin hér að ofan eru ekki að skila sér í mýkri hægðum. 

Þetta er talið hvetja hægðir til að flæða í gegnum þarmana. Olían virkar sem smurefni á meltingarkerfið sem gerir það auðveldara fyrir fastefni að fara í gegnum þarmana. 

Drekkið 1-2 tsk eða allt að 120 ml af kaldpressaðri olífuolíu á fastandi maga. Daglega eða eftir þörfum. Gott að drekka vatn eftir á og jafnvel jurtate. 

Ef þú glímir við alvarleg veikindi eða tekur lyf er gott að leita læknisráða áður en þú prófar ráðin hér að ofan. Ef þú glímir við langvarandi hægðatregðu er gott að leita til læknis þar sem undirliggjandi vandamál geta legið fyrir.

Langtímaplan liggur í lífstílsbreytingu

Fyrir marga er nauðsynlegt að taka áhrifaríka hreinsun, sérstaklega ef hægðatregða hefur verið langvarandi, mikil streita hefur átt sér stað, þú glímir við mikið orkuleysi eða óhollusta hefur verið í fyrirrúmi.
Ég mæli með því að þú skráir þig á ókeypis fyrirlestur með mér til þess að læra nánar um hreinsandi fæðu og þau 3 skref sem koma meltingu í lag, minnka bjúg, vindgang og uppþembu og fríska rækilega upp á kroppinn!

Heilsa og hamingja,
Júlía heilsumarkþjálfi

 

 

Hægðatregða og melting

Glímir þú við hægðatregðu?

Er melting þín innan heilbrigða marka?

Hér að neðan tel ég upp einkenni hægðatregðu og hver orsök hennar eru en einnig hvað einkennir heilbrigða meltingu og hvernig hægt er að koma henni í heilbrigðara ástand.

Mikilvægi góðrar meltingar

Það er sagt að meltingin sé grunnur að góðri heilsu og því ætti umtal um meltingu eða fjölda klósettferða hjá okkur ekki að vera neitt feimnismál.

Meltingin sér til þess að næra líkamann. Þessi næringarefni næra allar frumur, kynda líkamann okkar fyrir orku og efnaskiptum, gera við og halda bólgum í skefjum, viðhalda heilbrigðri þyngd og veita hvarfefni hormóna, taugaboðefna og annarra sameinda. Sjúkdómar getað einnig byrjað útfrá meltingarójafnvægi.

Við viljum því að meltingin okkar sé góð og sjái til þess að úrgangur losni nátturulega úr líkamanum.

Hvernig veistu að þú sért með hægðatregðu?

Einkenni hægðatregðu:

• Færri en þrjár hægðir á viku.
• Lekkjulegar eða harðar hægðir og/eða niðurgangur.
• Áreynsla við að hafa hægðir.
• Finnst eins og það sé stífla í endaþarmi sem kemur í veg fyrir hægðir.
• Líður eins og þú getir ekki tæmt hægðirnar alveg.

Þeir sem glíma við hægðatregðu geta einnig upplifað bólgur, bjúg, einbeitingaskort, heilaþoku, minnisleysi, andlega depurð, pirrings, mikla streitu ofl.

Ef þú hefur ekki haft hægðir í þrjár vikur eða lengur er ráðlagt að leita til læknis til að komast að undirliggjandi vandamáli.

Hvernig veistu að þú sért með heilbrigða meltingu?

Einkenni heilbrigðar meltingar:

• Hægðir frá 1-3 á dag upp að þrisvar í viku er eðlilegt.
• Sléttar og þéttar hægðir
• Sársaukalausar hægðir sem fara auðveldlega í gegn.
• Ekki of mikil uppþemba eða vindgangur. 
• Að þurfa fara á klósettið 30-72 klst frá máltíð.

Önnur merki um að meltingin sé góð er jöfn orka yfir daginn, hugurinn skýr og eðlileg streituviðbrögð.

Skref til þess að losna við hægðatregðu

Ef þú glímir við hægðatregðu og/eða vilt bæta meltinguna er fyrsta skrefið að átta sig á orsökinni. Hún getur verið ólík hjá okkur öllum. Eitthvað sem virkar fyrir mig virkar ekki endilega eins vel fyrir þig.

Helstu orsakir hægðatregðu eru m.a

• Að borða ekki nægar trefjar, sem finnast í ávöxtum, grænmeti og korni.
• Að drekka ekki nægan vökva.
• Að hreyfa sig ekki nóg og eyða of miklum tíma sitjandi eða liggjandi.
• Að hunsa löngunina til þess að fara á klósettið.
• Breyting á mataræðinu eða daglegu lífi. T.d utanlandsferðir eða önnur breyting.
• Streita og álag.

Eftir að þú áttar þig á hugsanlegri orsök er auðveldara að vinna úr því. 

Segjum sem svo að þú drekkir ekki nóg af vatni yfir daginn, þá getur þú sett þér það markmið að drekka tvo lítra á dag. 

Ef þú ert gjörn á að sitja lengi við tölvu , getur þú sett þér markmið að standa upp á 2 klst fresti í 5-10 mín og ganga aðeins um eða fara alltaf í stutta göngu eftir að þú ert búin að borða. 

Ef þú ert gjörn að borða undir streitu og álagi, settu þér markmið að borða ávallt í ró og næði svo melting geti sinnt sínu hlutverki sem best.

Einnig getur þú kynnt þér þessi 5 ráð sem örva meltinguna í greininni hér. 

Heilsa og hamingja,
Júlía heilsumarkþjálfi

p.s Mér langar að bjóða þér á ókeypis fyrirlestur með mér til þess að læra nánar um hreinsandi fæðu og þau 3 skref sem koma meltingu í lag, minnka bjúg, vindgang og uppþemu og fríska rækilega upp á kroppinn!