Einföld ,,Mindful eating” aðferð sem kemur í veg fyrir jólakílóin

Við könnumst flest við að borða aðeins of mikið yfir jólahátíðina. Þetta einfalda ráð sem ég ætla að deila með þér í dag gæti verið lausnin til að fyrirbyggja ofát og sleppa þannig við aukakílóin og slenið sem því fylgir.

Til að koma okkur úr vítahring ofáts langar mig að deila með þér hugtakinu ,,mindful eating” eða ,,meðvitað át” en það snýr að því að virkja öll skilningarvit okkar þegar við borðum matinn. Í stað þess að borða á hlaupum, í flýti eða með sjónvarpskjá eða síma fyrir framan okkur erum við í núinu og einbeitum okkur að því hvernig maturinn smakkast, hvernig bragð og áferð hann hefur og hvaða tilfinningar fylgja því að borða.

Ef við erum ekki nægilega meðvituð þegar við borðum nær meltingin ekki sambandi við heilann til þess að segja okkur að við séum södd. Ekki bætir úr þegar við borðum í flýti enda sýna rannsóknir að það tekur meltinguna allt að 20 til 30 mínútur að senda skilaboð til heilans um að við séum raunverulega södd (sjá hér og hér). Með því að nýta okkur meðvitað át getum við notið matarins mun betur auk þess sem við gefum líkamanum tækifæri til að segja okkur hvenær við erum södd.

Hér eru nokkrar leiðir sem þú getur byrjað að nota fyrir meðvitað át:

• Finndu lyktina af matnum. Er hún góð, hlýleg, hvaða lykt getur þú tilgreint?
• Upplifðu lyktina af matnum og lýstu því sem þú finnur lykt af.
• Byrjaðu á að bíta hægt í matinn og byrjaðu svo að tyggja. Taktu eftir því að tungan ræður því hvoru megin í munninum þú tyggur. Færðu alla athyglina að munninum og taktu nokkra bita. Stoppaðu svo og finndu hvað gerist. Það sem gerist er undantekningarlaust mikil upplifun af bragði. Hvernig er upplifunin, er þetta súrt, sætt eða safaríkt?
• Taktu eftir áferðinni frá matnum. Þegar þú heldur áfram að tyggja, breytist bragðið? Á vissum tímapunkti munt þú einungis finna fyrir áferð á matnum því að bragðið hefur að mestu horfið.
• Leggðu hnífapörin niður á milli hverra 5 bita eða svo og andaðu að þér.
• Ekki kyngja strax. Staldraðu við í óþolinmæðinni og meðfæddu hvötinni að kyngja. Taktu þá eftir hvað gerist þegar þú flytur matinn yfir á staðinn þar sem honum mun verða kyngt. Þegar þú finnur hvötina til að kyngja, fylgdu henni niður að maganum, finndu fyrir öllum líkamanum og finndu að líkaminn þinn er núna einum bita þyngri.

Meðvitað át er ákveðin hugarvinna sem getur tekið smá tíma að tileinka sér. Vertu þolinmóð/ur ef það reynist erfitt fyrst um sinn því ávinningarnir eru þess virði og með tíma verða þeir eðlislægir þér. Meðvitað át hefur sannarlega hjálpað mér að njóta matarins enn betur, öðlast betri meltingu og borða aðeins þar til ég er södd, en ekki að springa.

Ef þú vilt fá uppskriftir og fleiri einföld ráð til að auka orkuna getur þú skráð þig á ókeypis fyrirlestur ,,3 skref að frískari og orkumeiri líkama”.

 

Heilsa og hamingja,
Júlía heilsumarkþjálfi

 

Konur og ketó

Ég verð bara að segja þér nokkuð um ketó mataræðið,

Þetta er eitthvað sem ég trúi að muni breyta hugmyndum þínum um ketó kúrinn og er þetta einmitt ástæða þess að vinkona mín sá ekki árangur á mataræðinu eins og vinur hennar gerði.

Hvað er ketó mataræði til að byrja með...

Ketó mataræðið hefur hlotið mikla umfjöllun undanfarið. Mataræðið er hátt í fitu og próteini en er einstaklega lágt í kolvetnum og þar á meðal ávöxtum. Föstur, eða að borða innan ákveðins tímaramma er gjarnan tekið með ketó mataræðinu. Hugmyndafræði ketó er að með þessu mataræði samhliða föstum getum við komið líkamanum í svokallað ketósis ástand þar sem hann brennir meira en áður.

Hvernig er ketó mataræðið öðruvísi fyrir konur og karla?

Til að fyrirbyggja allan misskilning vil ég nefna það strax að ég er ekki að mæla á móti ketó mataræðinu fyrir allar konur.

En ein ástæða þess að erfiðara getur verið að ná árangri á ketó mataræðinu fyrir konur en karla er tengd flókinni hormónastarfsemi kvenna. Á meðan karlar fara í gegnum sama hormónaferlið daglega sveiflast hormón kvenna til og frá m.a. vegna tíðahrings kvenna og kynhormónsins estrógen.

Ketó mataræðið getur haft áhrif á hormón kvenna

Estrógen hormónið er í hámarki þegar konur fá egglos (en fellur niður á breytingaskeiðinu). Þegar við aukum fituna í mataræðinu um 5% eða meira (eins og gert er í ketó kúrnum) þá getur estrógen magnið í líkamanum aukist um 12% og það sama á við um andrógen hormónið hjá konum eftir tíðahvörf (sjá hér). Við þessa aukningu á estrógeni getur skapast ójafnvægi í líkamanum sem hefur neikvæð áhrif á ýmsa þætti s.s. hjarta- og æðakerfið, brennslu, skapbreytingar, svefn og taugakerfi. Kolvetnasnautt mataræði getur einnig haft neikvæð áhrif þegar egglos á sér stað og estrógen þ.a.l. í hámarki.

Skjaldkirtillinn er líka sérstaklega viðkvæmur fyrir skorti á næringu og föstum og sýna rannsóknir að föstur, eins og í ketó mataræðinu, geta valdið lækkun á skjaldkirtilshormónum (T3) (sjá hér og hér) og aukningu á kortisól, streituhormóninu (vegna þess að líkaminn upplifir föstur sem ógn).

Ef við búum nú þegar yfir mikilli streitu getur kortisól hindrað fitubrennslu í ketó mataræðinu þar sem orkunni er umbreytt í glúkósa fremur en að nýtast í fitubrennslu.

Í stuttu máli

Konur sem eru búnar að fara í gegnum breytingaskeiðið (eða eru á breytingaskeiðinu), glíma við hormónaójafnvægi (þ.á.m. latan skjaldkirtil) eða eru undir mikilli streitu ættu því að fara varlega í ketó mataræðið og æskilegt væri að vinna úr hormónaójafnvæginu áður en farið er á mataræði eins og ketó. ,,Mikilvægt er að hlusta á líkamann á meðan á ketó kúrnum stendur og passa að vera ekki of stífur” segir Leanne, höfundur bókarinnar The Keto diet.

Ketó er kúr sem mun alls ekki hæfa öllum (eins og allir sérhæfðir kúrar) og mikilvægt er að hafa í huga að hlusta alltaf á líkama sinn. Við sjáum árangur í langvarandi lausnum og mataræði sem við endumst í. Öll erum við einstök og mikilvægt er að finna hvað hentar okkur, njóta matarins sem við borðum og passa uppá heilbrigða hugsun gagnvart mataræði og vera ekki of ströng við okkur.

Mitt persónulega álit er að ég myndi aldrei velja mér beikon fram yfir banana, ég elska ávexti einfaldlega of mikið og er ekki tilbúin að fara aftur í strangt mataræði eða telja kaloríur.

Vakti greinin áhuga þinn?

Ef svo er máttu deila með vinum á facebook og sérstaklega ef þú átt vinkonu sem er á ketó mataræðinu eða er að spá í því.

Nýlega opnaði ég fyrir Frískari og orkumeiri á 30 dögum námskeiðið mitt sem gefur raunhæfa lausn og mataræði sem stuðlar að meiri orku, bættri brennslu og vellíðan. Mataræðið er hreint og bragðgott. Vegna vinsælda höfum við opnað fyrir fyrirlesturinn ,,3 skref að frískari og orkumeiri líkama” en þar er hægt að fá uppskriftir og einföld ráð til að auka orkuna sem og nánari upplýsingar um námskeiðið.

 

Heilsa og hamingja

Júlía heilsumarkþjálfi