Færsluflokkur: Bloggar

5 ráð fyrir konur sem vilja fasta

Föstur eru fullkomið dæmi um mikilvægi þess að gleypa ekki allar upplýsingar sem þrýst er að okkur þegar kemur að því sem við eigum að gera til að styðja við heilbrigðan líkama. 

Því eins og þú munt lesa í þessari grein þá eru bara aðrar reglur sem gilda fyrir konur og karla.

iStock-1291554025-2048x13651. Lengri föstur eru ekki endilega betri

Vinsælt er að fasta í 16:8 eða 14:10. Það þýðir að þú sért að fasta í 16 eða 14 klukkutíma og borða innan 8 eða 10 klukkutíma ramma. Það er því eðlilegt  að hugsa svo að því meiri og lengur sem við föstum, því betra. 

En fyrir konur er meira ekki endilega betra því þegar líkaminn upplifir skort, getur það m.a. ollið lækkun á skjaldkirtilshormónum (T3) og aukningu á kortisól, streituhormóninu. Ef þú ert nú þegar undir mikilli streitu eða hormón eru nú þegar í ójafnvægi getur kortisól hindrað fitubrennslu þar sem orkunni er umbreytt í glúkósa fremur en að nýtast í fitubrennslu. 

Því væri ráðlagðara að byrja að fasta styttra og ekki endilega á hverjum einasta degi. Prófaðu t.d að styðjast við 10,12 eða 14 tíma föstur.

2. Fastaðu í takt við tíðahringinn

Á degi 1-6 á tíðahringnum, á meðan blæðingum eiga sér stað gætu föstur ollið hormónaójafnvægis og pirrings hjá sumum konum.  Sumar konur getað fastað í styttri tíma en margir eru sammála að betra væri að bíða með lengri föstur þar til eftir blæðingar.

Á degi 7-21 eftir blæðingar, tímabilið þar sem eggloss á sér stað er líkaminn að framleiða estrógen og því í betra ástandi til þess að fasta í lengri tíma. 

Á degi 21-28, vikuna áður en blæðingar hefjast lækkar estrógen og líkaminn krefjast gjarnan meiri kolvetna en vanalega. Það er mikilvægt að virða það og leggja ekki pressu á sig að fasta til lengri tíma yfir þann tíma.

Notaðu þessa punkta til þess að fasta í takt við tíðahringinn, taktu eftir því hvenær það er auðveldara að fasta og hvenær það er nær ómögulegt. Við erum eins mismunandi og við erum margar og því mikilvægt að finna þinn takt.

3. Fastaðu frekar á kvöldin en  morgnana  

Margir sem tala um hvað þeim gangast af föstum, gætu einfaldlega verið að gagnast af því að nú hafa þau sett sér reglur að borða ekki eftir kvöldmat.  Brennslan hjá okkur er í hámarki á morgnana og minnkar svo þegar líður á kvöldi.

Rannsóknir sýna einnig að það að borða of nálægt svefntíma stuðlar að þyngdaraukningu, þar sem líkaminn hefur ekki nægan tíma til að umbrjóta hitaeiningarnar að fullu áður en þú ferð að sofa.

Gott ráð er að borða ekkert a.m.k 3 klst fyrir svefn til að styðja við meltingu og náttúrulegu líkamsklukkuna.

4. Ekki gleyma trefjunum 

Margir prófa föstur en upplifa að melting þeirra hægist og klósettferðum fækkar. Í flestum tilfellum er sökudólgurinn skortur á trefjum. Trefjar eru lykilatriði þegar kemur að því að stjórna meltingu, hungurtilfinningu og fyllingu. Það hjálpar til við að veita langvarandi orku og að halda blóðsykri stöðugum.

Trefjar geta komið frá grænmeti, chia- eða hörfræjum, ávöxtum og grófu kornmeti. Ef þú finnur að klósettferðum fer fækkandi við föstur bættu þá trefjum í mataræðið.  

5. Gerðu kaffibollann skotheldan

Best væri ef þú myndir bíða með að drekka kaffið þar til þú borðar fyrstu máltíðina en ef þú ert týpan sem verður að fá kaffið þitt strax og þú vaknar gerður kaffibollan skotheldan. Skothellt kaffi er kaffi með viðbættri ftu frá smjöri eða MCT- kókosolíu.  Fitan gefur seddu, styður við hormón og blóðsykur og gefur líkamanum þau skilaboð að ekkert svelti ástand á sér stað.

Skothelt kaffi er einfalt og bragðgott og finnur þú uppskriftina hér

Að lokum, hlustaðu á líkamann

Ef þú tekur eitthvað með þér frá þessari grein þá skaltu láta það verða að “hlusta á líkamann”. 

Þú gætir upplifað daga eða jafnvel vikur þar sem þér finnst ekkert mál að fasta, svo koma aðrir dagar þar sem þér finnst ómögulegt að fasta og þú finnur bara fyrir svima, óþægindum og gífurlegri svengdartilfinningu. Kvenlíkaminn er ekki vélmenni og stundum er það betra fyrir brennslu, orku, þyngdartap og hormón að borða morgunmat frekar en að sleppa því. Hlustaðu því á líkamann og finndu taktinn sem virkar fyrir þig. 

Heilsa og hamingja, 
Júlía 


Mikilvægi D-vítamíns fyrir andlega og líkamlega heilsu

Ert þú að taka inn D-vítamín?

DSC_4535-1024x644D-vítamín er mikilvægara en þú heldur, það hefur ekki eingöngu áhrif á andlegu líðan okkar heldur er það gríðarlega mikilvægt fyrir alla líkamsstarfsemina. Í dag langar mig að segja þér betur frá áhrifum D-vítamíns á heilsuna.

Það gæti komið þér á óvart að heyra að sólin ber 90% ábyrgð á uppsprettu af D-vítamíni og aðeins 10% kemur frá fæðunni. Enda er ekki af ástæðulausu að D-vítamín er kallað sólskins vítamínið. Við íslendingar þurfum því að huga vel að D-vítamín inntöku yfir vetratímann.


Hér eru nokkrar ástæður fyrir því að taka D-vítamín

Fyrirbyggjandi gegn flensu og astma

Margar rannsóknir hafa sýnt að aukið magn af D-vítamíni styrkir ónæmiskerfið og getur komið í veg fyrir ýmsar flensur. Einnig hefur verið rannsakað að lágt gildi D-vítamíns tengist auknum öndunarfærasjúkdómum. (Sjá hér)

Getur dregið úr kvíða og þunglyndi

D-vítamín er gjarnan kallað gleðihormónið, enda ástæða til þar sem rannsóknir hafa tengt D-vítamín skort við aukningu á þunglyndi og kvíða. (sjá hér) Að auka inntöku á D-vítamíni hefur því jákvæð áhrif á skap okkar, getuna til að leysa úr vandamálum og almenna líðan.

Getur hjálpað þér að léttast 

Rannsóknir hafa sýnt að einstaklingar sem eru í ofþyngd eru líklegri til að hafa D-vítamínskort. (sjá hér og hér)

Þó svo að það sé ekki vitað nákvæmlega tenginguna á milli þyngdartaps og D-vítamíns bendir margt m.a til þess að það gæti tengst því að D-vítamín hjálpi við að stilla af mikla hungurtilfinningu. 

D-vítamín hjálpar einnig við að koma hormónum í reglu sem gerir líkamanum betur kleift að afeitra. Þessi afeitrun getur einnig ollið því að líkaminn eigi auðveldara með að losa sig við fitu frekar en að halda í hana.

Betri svefn

D-vítamín á einnig stóran þátt í að stjórna magni serótóníns í líkamanum sem hefur áhrif á skap og svefn. Þá sérstaklega hafa rannsóknir tengt D-vítamín skort við aukningu á svefnvandamálum hjá bæði börnum og fullorðnum.

DSC_4527-714x1024Mikilvægt fyrir beinaheilsu

D-vítamín hjálpar við upptöku á öðrum næringarefnum þ.a.m kalk sem spilar lykilhlutverk í beinaheilsu. Langvarandi D -vítamín skortur getur því ollið beinþynningu. (sjá hér)

Getur minnkað líkur á krabbameini sem og æða- og hjartasjúkdómum

Nokkrar rannsóknir hafa sýnt að langtíma skortur á D-vítamíni getur aukið líkurnar á hjartaáföllum og öðrum æðasjúkdómum. 

Til eru töluvert margar vísbendingar sem benda til að D-vítamínskortur tengist aukinni hættu á nokkrum gerðum krabbameins. (Sjá hér og hér) Þetta er þó ekki fullsannað og því mikilvægt að taka með fyrirvara, en þetta fær mann þó til þess að hugsa! 


D-vítamín er til í tveimur gerðum

Það er til vítamín D-2 og D-3. Stutta svarið er að við viljum ávallt vera að taka inn D-3. Það er vegna þess að inntaka á því geymist lengur í líkamanum en með  D-2.

Ráðlagður skammtur af D-3

Ráðlagður skammtur af D-vítamíni samkvæmt landlækni við skrif þessa greinar er frá bilinu 600-800 IU.

Margir telja að það sé of lítill skammtur og taka upp í 5000-10.000 IU á dag. En ef um ræðir D-vítamín skort hafa margir tekið enn hærri skammt en það í stuttan tíma til að bústa D-vítamín líkamans og farið svo aftur niður í lægri skammt að staðaldri.

Til að finna ráðlagðan skammt hjá þér er upplagt að leita læknis ráða og fara t.d í blóðprufu til að mæla núverandi stöðu D-vítamíns áður en inntakan er endurskoðuð.

Samspil D-vítamíns og K-2

Það má hugsa það þannig að vítamín D og K vinna saman sem teymi til að styðja við heilbrigð bein þar sem K-2 passar að kalk fari á réttan stað inn í beininn en ekki í slagæðar. 

Oft er hægt að kaupa blöndu af D-vítamín með K-2 eitt og sér eða í fjölvítamínblöndu.

Hvaða tegund af D-vítamíni er best

Til eru mörg ólík D-vítamín og hægt er að finna t.d. í vökvaformi, töflu eða hylkjum. Vökvaformið er talið besta og hraðvirkasta upptakan en sjálf tek ég töflur þar sem mér finnst það þægilegt. 

Ég mæli því ávallt með að taka það form sem þú munt muna eftir að taka daglega.

Heilsa og hamingja,
Júlía heilsumarkþjálfi

 


Sparaðu í matarinnkaupum með fjárhagsáætlun

Hefur þú einhvern tímann sett þér fjárhagsáætlun fyrir matarinnkaupin en síðan endað á að eyða tvöfalt eða þrefalt meira?

Ef svo er þá er þessi grein akkúrat fyrir þig.

Af hverju að setja sér áætlun?

Að hafa fjárhagsáætlun fyrir matarinnkaupin gefur þér stjórn á hvert þú vilt að peningurinn fari. Kannski ertu að safna þér fyrir utanlandsferð, kannski ertu í framkvæmdum eða kannski langar þér að fara meira út að borða. Við höfum öll ólík markmið og mun fjárhagsáætlun fyrir matarinnkaupin hjálpa okkur að ná þeim.

Hvað ættir þú að eyða miklu í matarinnkaup?

Hversu mikið þú eyðir í matarinnkaup fer alfarið eftir þinni innkomu og þínum markmiðum. Byrjaðu á að skoða hvað þú ert nú þegar að eyða mikið og hverju þú vilt eyða.

Mundu svo að hver mánuður er breytilegur, jafnvel eru fleiri kvöld sem þú ferð út að borða einn mánuðinn. Aðrir mánuðir innihalda jól og sumarfrí og þá vilt þú kannski hafa aðeins meira svigrúm og hærri fjárhagsáætlun. Fjárhagsáætlunin þín ætti því að breytast hvern mánuð og hér er ekkert rétt eða rangt, bara hvað þú velur og ákveður.

Ættu hreinlætisvörur að vera inn í fjárhagsáætlun ?

Það fer alfarið eftir þér hvort klósettpappír og þrif vörur eru inn í þeirri áætlun sem þú setur þér, ég persónulega hef það undanskilið til þess að einfalda mér lífið.

Gerðu þér fjárhagsáætlun og fylgdu henni eftir

Þegar þú ert búin að reikna út hvað þú vilt eyða í matarinnkaupin þá er það mikilvægasta skrefið, skrefið sem ég klikkaði alltaf á í fortíðinni og það er að fylgjast með útgjöldun út mánuðinn!

Það eru nokkrar leiðir til þess að halda utan um útgjöld.

1. Debetkort aðferðin

Sumir sem ég hef talað við eiga sér debetkort sem er eingöngu notað fyrir matarinnkaupin og ekkert annað. Þá er sú upphæð sem þau vilja eyða í matarinnkaup í hverjum mánuði millifærð yfir á debetkortið og það eingöngu notað þegar það er verslað í matinn.

2. Seðla aðferðin

Önnur leið er að taka út þá peningaupphæð sem þú vilt eyða yfir mánuðinn í matarinnkaup í seðlum, munum við eftir þeim?! og þú setur þá í umslag í byrjun mánaðarins og notar það til að versla inn í matinn. 

3. App aðferðin

App aðferðin er líklega þægilegust að nota í dag og sú sem ég persónulega styðst við. Ég nota app sem heitir Budget. Þar set ég inn viðmiðunar töluna sem ég vill eyða þann mánuð og svo alltaf þegar ég er búin að borga í búðinni uppfæri ég appið, oftast geri ég þetta um leið og ég er á kassanum og appið sýnir mér hvað ég á mikið eftir til að eyða þann mánuð.

 

Heilsa og hamingja, 
Júlía Heilsumarkþjálfi


11 ráð fyrir holl og ódýr matarinnkaup

Ég er oft spurð að því hvort heilbrigður lífsstíll sé ekki dýr.

Hann getur vissulega verið það, en hann þarf ekki að vera það endilega.

Í gegnum árin hef ég komið mér upp allskyns ráðum til þess að halda í hollustuna á kosntaðarvænan hátt og deili ég þeim hér í dag. 

 

Kauptu egg beint frá býli

Það að versla egg beint frá býli getur bæði verið hollari og hagkvæmari kostur, sérstaklega ef þú kaupir mikið af eggjum inn á heimilið. Egg beint frá býli eru yfirleitt ferskari því það er styttra síðan þeim var verpt, þar af leiðandi bragðast þau betur!

Eldaðu baunir sjálf/ur

Frábært dæmi um hagkvæma og heilsusamlega ákvörðun er að velja þurrar baunir fram yfir foreldaðar baunir.  Þó að niðursoðnar baunir bjóði upp á þægindi þá eru þær mun dýrari kostur. Með því að kaupa þurrar baunir í lausu og elda þær heima sparar þú ekki bara pening heldur tryggir einnig að þú fáir næringarríkari valkost, sem er auðveldara að melta, án óþarfa aukaefna.

Takmarkaðu tilbúin matvæli

Eitt af því sem hækkar matarinnkaupin ört er að kaupa allskonar tilbúna hluti eins og orkustykki, sósur, jógúrtdrykki, millimál, sósur og máltíðir. Að auki eru þessar afurðir oft fullar af óþarfa syrki. Það gæti komið þér á óvart hvað það er auðvelt og í raun fljótlegt að gera þetta frá grunni. 

Gefðu þér tíma í að skipuleggja

Lengi vel hef ég átt þá reglu að skipuleggja vikuna á sunnudögum, þá gef ég mér klukkustund í eldhúsinu til að undirbúa nokkur lykilatriði fyrir vikuna. Þetta tryggir bæði það að þegar ég á annríkt er eitthvað hollt til og á sama tíma tryggir þetta að ég forðist ráðið hér að ofan “að kaupa óþarfa tilbúin matvæli” og borði frekar heima.

Hér má sækja sýnishorn af sunnudags matarskipulagi mínu með uppskriftum og hugmyndum. 

Frystu máltíðir

Þú lendir e.t.v. í því í miðri viku að "nenna ekki" að elda, það kemur fyrir flesta. Þá getur verið ofboðslega gott að hafa eitthvað tilbúið í fyrsti sem er hægt að taka út. Þetta er algjört leynivopn fyrir fjármálin ef þú gerir þetta að vana.  Einnig dregur þetta úr freistingum til að panta pizzu eða annan skyndibita.

Verslaðu eftir vertíð

Að versla grænmeti sem er í vertíð er góð leið til þess að spara, en á sama tíma gefur það líkamanum fjölbreytta og oft á tíðum akkúrat þá næringu sem hann þarfnast hverju sinni.

Verslaðu vörumerki búðarinnar

Verslaðu vörumerki sem búðin býður upp á eins og t.d chia fræ frá bónus merkinu, hnetur frá h-berg og fleira. Oftast er það ódýrasti kosturinn vegna þess að það hefur minni álagningu. 
Þó svo að lífrænt sé besti kosturinn er það ekki alltaf í boði, veldu því hvað þú vilt kaupa lífrænt og hvað þú kaupir hefðbundið

Gerðu vikuseðill

Það er alltaf gott að hafa gott skipulag, en það er einstaklega gott ef þú vilt spara pening. Með því að hafa matseðil og innkaupalista fyrir alla vikuna eins og ég gef í námskeiðum mínum, forðast þú kostnaðarsamar snatt ferðir út í búð og skyndibita því þú veist ekki hvað á að vera í matinn.

Notaðu innkaupalista

Þegar þú ert búin að gera þér vikuseðill skaltu rissa upp lista. Margir sem ég þekki hafa innkaupalista skriflegan og er þá blokk inní eldhúsi sem er hægt að bæta í. Ég sjálf nota forritið "notes" sem er í Iphone til þess að setja inn af og til það sem vantar þegar ég man eftir því. Notes forritið er í tölvunni og símanum svo ég get bætt eða tekið út hluti hvenær sem er. 

Finndu það sem virkar fyrir þig og haltu þig við það, að hafa lista hjálpar okkur að fækka búðarferðum sem snýr að næsta ráði.

Láttu eina vikulega búðarferð duga

Gerðu matarinnkaupin einu sinni í viku og láttu það duga út vikuna. Þetta neyðir þig til þess að vera hugmyndarík/ur með þann mat sem er til heima sem oft á tíðum smakkast betur en þú heldur. Þetta eina ráð má vel vera eitt mikilvægasta ráðið hér og það sem getur skipt hvað mestu fyrir þig.

Vertu með fjárhagsáætlun

Að hafa fjárhagsáætlun yfir mánuðinn og fylgja henni eftir er líklega það mikilvægasta sem þú getur gert til þess að spara og fyrirbyggja að þú sprengir matarreikninginn. Þar sem þetta viðfangsefni er umfangsmikið, mun ég setja saman grein um það í komandi vikum.

Heilsa og hamingja, 
Júlía Heilsumarkþjálfi


Allt um Chia fræ

Chia fræ urðu ofboðslega vinsæl fyrir nokkrum árum. Þau eru ótrúlega næringarrík og góð fyrir líkamann. Ég á þau alltaf til í búrinu eða í bleyti í ísskápnum. 

Margir hafa ekki verið nægilega vel upplýstir um meðhöndlun á fræjunum svo þau nýtast sem best fyrir líkaman. Aðrir hafa prófað fræin en finnst þau bragðast illa og finna jafnvel fyrir meltingar óþægindum. 

Mig langar að taka saman allt sem þú þarft að vita þegar kemur að chia fræjum og hvernig best á að meðhöndla þau.

Hvað eru Chia fræ?

Chia fræ eru lítil svört fræ sem koma upprunalega frá Suður-Ameríku en það var ekki fyrr en á 21.öldinni að þau náðu gríðalegum vinsældum og eru í dag talin algjör heilsufæða.

Helsti ávinningur chia

Helstu ávinningar chia fræja eru m.a; 

  • Bæta þrek og þol
  • Bæta meltinguna
  • Draga úr sykurlöngun
  • Próteinrík
  • Veita langvarandi 
  • Jákvæð áhrif á kolvetnaupptöku líkamans
  • Rík af andoxunarefnum, vítamínum og steinefnum
  • Ríkasta plöntuuppsprettan af omega-3 fitusýrum

Hvernig á að borða chia fyrir hámarks upptöku? 

Forðist að borða þau beint úr pokanum þar sem chia fræin bólgna upp þegar þau komast í snertingu við vatn og bólgna þau upp í meltingunni. Ekki er það ákjósanleg leið enda getur hún valdið óþægindum.

Ef þú borðar chia fræin beint úr pokanum geta þau einnig fests á milli tannanna sem er óþolandi. 

Bestu leiðir til að hámarka upptökuna er með því að:

  • Leggja fræin í bleyti í 10 mín eða yfir nóttu
  • Mala þau niður í blandara eða með kaffikvörn

Algengast er að leggja chia fræin í bleyti og þykir mér persónulega best að leyfa þeim að liggja í bleyti yfir nóttu. 

Ef þú gleymdir að leggja chia fræin í bleyti og ætlar að gera þér búst mæli ég með því að láta chia fræin í blandara, bæta við þeim vökva sem þú vilt nota og leyfa því að standa áður en þú bætir út í rest af hráefnum.

Hvernig er best að geyma chia fræ

Best er að geyma chia fræin á köldum þurrum stað. Lesa má nánar um hvernig best er að geyma chia fræin í þessari grein hér.

Að leggja chia fræ í bleyti 

Sjálf er ég alltaf með chia fræ í bleyti, í glerkrukku í ísskápnum. Við hjónin erum svo dugleg að nota þau í búst eða á grautinn.

Chia fræ lögð í bleyti

3 msk chiafræ

½ bolli vatn

Setjið 3 msk af chia fræjum í 1/2 bolla af vatni og hrærið í 10 mín eða látið liggja í bleyti yfir nótt í skál eða krukku. Ráðlagður dagskammtur af bleyttum chia fræjum er 3-4 matskeiðar.

Chia fræ geymast í allt að 5-7 daga í bleyti í ísskápnum. Einnig hef ég heyrt um að frysta chia grauta en hef þó ekki prófað það sjálf.

Ef þér finnst chia fræin ekki góð myndi ég mæla með að mala þau niður og setja út í búst eða jógúrt, þú finnur lítið sem ekkert bragð af þeim þannig.

Hægðatregða og chia fræ

Flestir sem borða chia fræ finna fyrir bættri meltingu og mýkri hægðum.

Af og til eru þó sumir að upplifa hægðatregðu eftir chia fræ en slíkt getur gerst ef fræin eru ekki lögð í bleyti eða möluð niður. Einnig er hægt að finna fyrir hægðatregðu ef maður innbyrðir meira en ráðlögðum dagskammti af chia. Ráðlagður skammtur er í kringum 2 msk eða c.a 15 gr. beint úr pokanum. Byrjaðu því á minna og bættu rólega meira við í mataræðið.

Hvenær á að að borða chia fræ?

Chia fræin er í raun hægt að borða hvenær sem er. Þar sem fæðan getur verið orkugefandi, þrátt fyrir að innihalda ekkert koffín, er hún frábær sem morgunmatur, út í búst eða sem millimál. Þú verður samt ekkert vakandi fram á nóttu ef þú færð þér jógúrt eða chia graut í kvöldmatinn.

Einnig hafa chia fræ verið lengi vel notuð af íþróttafólki fyrir æfingu. Fyrir þá sem vilja forðast þunga máltíð fyrir æfingu er þetta létt og orkugefandi.

Hvernig er hægt að borða chia fræ?

Hægt er að gera chia graut eða bæta út í búst, drykki eða hafra eða kínóagrautinn sem er algengast. Hér sjáið þið nokkrar góðar uppskriftir frá okkur sem innihalda chia fræ.

Heilsu og kærleikskveðja
Júlía Heilsumarkþjálfi 

PS: vantar þig hugmyndir af chia uppskriftum getur þú farið á bloggið mitt og fundið fjölda af uppskriftum.  


6 fæður til að borða yfir breytingarskeiðið

Hvaða ættu konur á breytingarskeiðinu að huga að í mataræðinu?

Er sérstök fæða sem hefur jákvæð áhrif á hormón og getur þar með dregið úr einkennum eins og heilaþoku og hitakófi sem oft fylgja þessu tímaskeiði í lífi kvenna?

Þetta er spurning sem konur sem sækja námskeið hjá Lifðu til fulls spurja okkur gjarnan útí.

Langar mig því að deila með ykkur lykilatriðum í mataræðinu ásamt sex fæðutegundum sem styðja við hormónajanvægi.

 

Lykilatriði í mataræðinu

Mataræði sem er ríkt af hollri fitu og trefjum, flóknum kolvetnum, góðu próteini og fæðu sem inniheldur fýtóestrógenar eða plöntuestrógenar getur haft jákvæð áhrif á breytingaskeiðið enda styður það við þessar breytingar sem eru að eiga sér stað í líkamanum.

Hér eru þær sex fæðutegundir sem allar konur á breytingaskeiðinu ættu að bæta í sitt mataræði og ekki síður konur sem glíma við hormónajafnvægi af öðru tagi enda geta þær haft jákvæð áhrif á hormón kvenna.

6 fæðutegudir sem geta skipt sköpum

Avakadó (lárpera)

Avókadó eru hlaðin beta sitósteról, sem getur haft jákvæð áhrif á kólesterólmagn í blóði og hjálpað til við að koma jafnvægi á kortisól, streituhormónið. Plöntusterólin í avókadó getað einnig haft jákvæð áhrif á estrógen og prógesterón, hormón sem bera ábyrgð á að stýra egglosi og tíðahringum.

Avókadó er gott eitt og sér, ofan á brauð með eggi, lax eða hummus, í salat, í guacamole, með allskyns matargerð en einnig er hægt að gera úr því góða súkkulaðimús.

Omega-3 fitusýrur

Rannsóknir sýna að omega-3 fitusýrur geta minnkað nætursvita og hjálpað til gegn heilaþoku sem oft fylgir breytingaskeiðinu. Einnig styðja þær við heilbrigð bein. Mikið af feitum fisk inniheldur omega-3 m.a. lax, túnfiskur, þorskur, lúða og makríll en einnig fræ líkt og chia- og hörfræ.  (heimild hér og hér)

Hægt er að matreiða feitann fisk í ofni eða á pönnu með góðu grænmeti og sætum kartöflum, kínóa eða brúnum hrísgrjónum. Auðvelt er að fá sér sardínur á gróft brauð í hádeginu, harðfisk milli mála, laxasalat á brauð eða með því að gera sér heimagerðar lax-fiskibollur eða makríl-paté og geyma inn í ísskáp eða frysti fyrir fljótlegt nasl. 

Maca

Maca-rótin kemur frá perú og getur komið jafnvægi á hormónastarfsemina og því reynst mjög vel fyrir konur á breytingaskeiðinu. Maca getur aukið orkuna, fækkað hitakófum og sumir kalla maca ,,náttúrulegt viagra” þar sem það getur aukið kynlöngun og því tilvalið fyrir konur og karla.

Fyrir þá sem eru viðkvæmir í meltingu er gelatanised maca duft betri kostur þar sem hrátt maca getur verið erfitt í maga og ollið óþægindum.

Bættu maca dufti í búst, hrákökur eða orkukúlur eða taktu það í töfluformi. Einnig er hægt að kaupa íslenskan léttkolsýrðan gosdrykk að nafni Mist með viðbættu Maca og Ashwagandha sem bæði styður við hormón kvenna og er laus við hvítan sykur.

Kókosolía

Mikið magn af hvítum sykri og frúktósa hefur neikvæð áhrif á hitakóf og önnur einkenni breytingaskeiðsins og því er kókosolían frábær kostur enda holl fita sem getur slökkt á sykurþörfinni. Kókosolían getur einnig hraðað brennsluna og komið jafnvægi á blóðsykur. 

Bættu kókosolíunni i kaffi eða búst t.d með MCT olíu. Einnig er hægt að elda upp úr kókosolíu þar sem hún hefur hátt hitaþol. Svo hafa margar konur hjá mér fengið sér eina teskeið af kókosolíu beint úr krukkunni þegar sykurþörfin kallar.

Ber

Margar konur glíma við skýjaða hugsun, heilaþoku og erfiðleika með að hugsa skýrt yfir breytingarskeiðið. Slíkt getur gerst vegna breytinga í estrógen-framleiðslu í líkamanum. 

Minnisleysi er einnig algengt og um að gera að vernda heilann gegn of hraðri öldrun. Ein leið sem getur hjálpað er með því að borða ber. Rannsóknir benda til þess að ber, m.a. bláber, brómber og jarðaber, hafa jákvæð áhrif á heilastarfsemi og geta dregið úr minnisleysi sem fylgir aldri. Andoxunarefnin sem má finna í berjum geta einnig verið bólgueyðandi. (Sjá heimild hér og hér)

Ber er hægt að borða stök, bæta út í búst eða grautinn, yfir salatið eða með því að gera úr því góða böku.

Laufgrænt dökkt salat

Dökk grænt salat, eins og spínat, grænkál og íslenskt blaðkál (pak choi), eru rík af vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum ásamt því að vera bólgueyðandi. Laufgrænt er einnig talið vera hormóna jafnandi enda sagt draga úr streitu með lækkun kortsóls og kemur þannig jafnvægi á estrógen framleiðsluna.

Að auki er grænmeti hátt í trefjum sem er gott fyrir meltingu. Reyndu að borða grænt a.m.k. 3 sinnum á dag til að sjá sem mestu áhrifin á orku og líðan. Hægt er að drekka safa, bæta við grænkáli eða spínati út í búst, í salat, sem meðlæti, gera úr því gott pestó með steinselju, klettasalati eða grænkáli eða bæta út í pottrétt.

Heilsa og hamingja,

Júlía heilsumarkþjálfi, heilsukokkur og stofnandi Lifðu til fulls 
p.s Viltu kafa dýpra í mataræði fyrir konur yfir fertugt? Skráðu þig á ókeypis fyrirlestur hér! 


Losnaðu við flensu á 24 klst

Ert þú búin að vera að glíma við flensu eða veikindi síðustu daga?

Ég er að jafna mig eftir eina slíka, hef verið með væga hálsbólgu, slappleika og flensueinkenni. Mig langar að deila með þér ráðum sem ég geri sem styrkir ónæmiskerfið og flýtir fyrir bata. 

1) Svefn

Svefn er gríðarlega vanmetin, en hann hjálpar líkamanum að endurnýja sig! Farðu fyrr í háttinn, leggðu þig þegar þú ert þreytt og sofðu eins og líkaminn þarf.

2) Nóg af vatni

Mikilvægt er að flytja næringarefni milli fruma, halda meltingu gangandi með hreinu íslensku vatni. Drekktu allt að 2 lítrum af vatni á dag.

3) Oreganó olía

Oreganóolía er eitt það besta sem þú getur gefið líkamanum. Hún er bakteríudrepandi og vinnur gegn kvefi og flensu kvillum, ásamt því að vera bólgueyðandi og jafnvel talin hafa verkjastillandi áhrif! Setti nokkra dropa útí vatn eða undir tungu. Meira um oreganó olíu hér

4) Laukur og hvítlaukur

Laukur og hvítlaukur eru sérlega bakteríudrepandi. Mér finnst gott að fá elda lauk og hvítlauk með rótargrænmeti í ofni og borða þannig. Meira um lauk og hvítlauk hér. newsletter

5) C-vítamín, zink og d-vítamín

Best er að taka þessi vítamín sem fyrirbygging, ef þú ert orðin slöpp sakar þó ekki að taka þau inn og birgja líkaman af ónæmiseflandi vítamínum.

6) Engifer og túrmerik

Engifer og túrmerik eru bæði gríðarlega bólgueyðandi. Túrmerik hefur verið notað í lækningarskyni í fleiri fleiri ár og . Engiferinn er sérlega góður í hálsinn og getur bætt meltingu. Heilsuskotið mitt er mjög sniðugt að gera þegar flensa kallar og tekur ekki nema 5 mín. sjá uppskrift hér. Einnig er sniðugt að drekka engiferte fyrir hálsinn eða bæta engiferrót eða túrmeríkrót við í matargerðina.

7) Hugleiðslur, afslöppun og heitt bað

Veikindi getað oft komið þegar einstaklingur þarf á hvíld að halda, kannski var álagstímabil hjá þér í vinnu eða þá að þú þarft að sýna einhverju andlegu sérstaklegri aðgát. Gefðu þér tíma til að hugleiða, liggja í heitu baði með tónlist eða skrifa í dagbók þær hugsanir sem eru á sveimi til að fá innsæi í aðstæður.

Hreinsun er eitt það besta sem þú getur gert til að koma líkamanum aftur í gott ról eftir frí, súkkulaði át eða veikindi.

Hreinsun þarf þó ekki að þýða að þú borðir gulrætur og drekkir safar allan daginn, í raun getur getur slík hreinsun haft skaðleg áhrif á hormón kvenna og skjaldkirtill þar sem hún setur líkamann í ástand þess að svelta!

Núna er tækifæri til að læra áhrifaríka leið sem hefur verið sannreynd á hundruði kvenna til að hreinsa líkamann með góðum mat (súkkulaði er meira að segja leyft) og þannig ná tökum á sykurpúkanum, fyllast orku og léttast með varanlegum og náttúrulegum hætti!

Fáðu innsýn inní hreinsandi fæðu, lærðu ráð sem getað hjálpað þér að slökkva á sykurþörfinni, losa um bjúg og endurræsa kerfið ókeypis með skráningu hér!

 

Heilsa og hamingja,

Júlía heilsumarkþjálfi


10 lausnir við hægðatregðu

Glímir þú við hægðatregðu?

Hvort sem hægðatregða sé regluleg hjá þér, eitthvað sem gerist af og til eða tímabundið ástand t.d eftir aðgerð er mikilvægt að huga að náttúrulegum úrræðum sem koma í veg fyrir og geta unnið gegn hægðatregðu. Enda hefur meltingin áhrif á skap, vellíðan, orku, einbeitingu og líkamsþyngd.

Hér eru nokkrar fæðutegundir ásamt náttúrulegu úrræði sem léttir á hægðatregðu. 

Sveskjurhægðatregða

Sveskjur eru þekktar fyrir að mýkja hægðir og vinna úr hægðatregðu.

Sveskjur innihalda mikið af trefjum og sorbitóli og örva framleiðslu á góðum bakteríum sem hjálpa til við að meðhöndla hægðatregðu.

 

Vatn 

Vatn hjálpar til við að brjóta niður fæðuna þannig að líkaminn geti nýtt næringarefnin betur. Vatn gerir hægðir mýkri og kemur þannig í veg fyrir hægðartregðu.

Talið er að betra sé að drekka vatn fyrir eða eftir mat en ekki á meðan máltíð stendur til þess að bæta meltinguna. Prófaðu að drekka allt að 2-3 lítra af vatni á dag en athugaðu þó að mátulegt magn fer eftir líkamsþyngd.

Hörfræ og hörfræolía

Hörfræ innihalda mikið af bæði leysanlegum og óleysanlegum trefjum og geta örvað vöxt á gagnlegum bakteríum í þörmum.

Mikilvægt er að tyggja hörfræ vel til þess að bæta meltingu. Sniðugt er að mala þau niður eða leggja í bleyti svo þau séu auðmeltanlegri. Hægt er að dreyfa þeim yfir jógúrtið eða setja í búst, chia- eða hafragraut. Einnig er hægt að baka upp úr hörfræjum allskyns góðgæti eins og t.d gott hrökkkex. Hörfræolíu má taka inn eina og sér, setja yfir salatið (það er mjög gott) eða bæta út í búst eða matargerð. Ekki er mælt með að elda uppúr og hita hörfræolíuna.

Góðgerlar

Meltingargerlar (oft kallað probiotics eða acidophilus) eru lifandi góðgerlar sem bæta eða koma jafnvægi á meltingarflóruna. Þeir finnast í gerlaðri fæðu eða inntöku á litlum töflum. Gerlarík fæða sem hægt er að bæta við í mataræðið er t.d súrkál, kombucha eða gerjað jógurt/kefir. Gott er að neyta þessara fæðutegunda allt að þrisvar í viku eða oftar.

Hafraklíð

Hafraklíð er trefjaríkt ytra hlíf hafrakornsins.

Hafraklíð er trefjaríkt og hefur verið sýnt fram á að bætir þarmastarfsemi og þar af leiðandi draga úr hægðatregðu.

Hægt er að bæta hafraklíð við út í jógúrt, jurtamjólk, búst eða safa, baka uppúr því eða strá yfir salatið.

Trefjarík fæða

Trefjaríkt mataræði hjálpar til við að auka umfang og þyngd í hægðum, mýkja þær og örva hægðir. Hins vegar, hjá sumum, getur trefjaríkt mataræði gert hægðatregðu verri svo það er mikilvægt að ræða við lækninn þinn um hvað er rétt fyrir þig.

Trefjaríkt grænmeti og ávextir eru t.d sætar kartöflur, fíkjur, ber, epli, perur, kiwi, spínat, grænt salat, ætiþistlar, gulrætur og brokkóli. Önnur trefjarík fæða er t.d rúsínur og þurrkaðir ávextir, rúgmjöl, chia fræ og heilkorn. Reynið að borða trefja í hvert mál ef leitast er eftir því að mýkja hægðir.

Aloe vera safi

Að drekka aloe vera getur verið algjört undur fyrir meltinguna. 

Aloe er talið græðandi fyrir slímhúðina og getur því bæði verið gott fyrir hægðatregðu eða niðurgangi. Aloe vera safin inniheldur meltingarensím sem hjálpar okkur að brjóta niður fæðuna. Aloe vera safinn getur hreinsað meltingu frá smáþörmum að ristli.

Mælt er með að drekka aloe safa að morgni til á fastandi maga eða 15-30 mín fyrir mat.

Magnesíum citrate

Margir nota magnesíum citrate til að mýkja hægðir og hjálpa við hægðatregðu. Læknar gefa einnig út magnesíum oxide ef nauðsyn er fyrir hægðalosun.

Hægt er að drekka magnesíum citrate daglega eða nokkrum sinnum í viku eftir þörfum. Þá er yfirleitt ráðlagt að drekka það á kvöldin þar sem það hefur róandi áhrif á taugakerfi og líkamann. Mælt er með því að setja það í sjóðandi vatn en mér finnst best að setja ¼ bolla af sjóðandi vatni út í duftið, bæta svo nokkrum klökum samanvið og drekka volgt til kalt fyrir svefn. Magnesíum citrate fæst með mismunandi bragðtegundum.

Jurtate

Hreinsandi jurtate getur verið frábær kostur við hægðatregðu. Bæði er heitt vatn sérlega gott fyrir meltinguna og te inniheldur margar jurtir sem reynast vel að minnkun hægðatregðu og draga einnig út bólgum og bjúg. 

Lakkrísrót, piparmynta,  fennel, engifer og grænt te geta unnið á hægðatregðu og bætt meltinguna.

Hægt er að kaupa stakar jurtir eða hreinsunarte-blöndur (detox te) sem fást víða, t.d. frá pukka, clipper eða yogi te. Mörgum þykir gott að byrja daginn á tebolla og hjálpa þanig hægðum en einnig er hægt að drekka te hvenær sem er.

Þegar ekkert er að virka – kaldpressuð ólífuolía

Kaldpressuð ólífuolía á fastandi maga að morgni má teljast sem loka úrræðið ef ráðin hér að ofan eru ekki að skila sér í mýkri hægðum. 

Þetta er talið hvetja hægðir til að flæða í gegnum þarmana. Olían virkar sem smurefni á meltingarkerfið sem gerir það auðveldara fyrir fastefni að fara í gegnum þarmana. 

Drekkið 1-2 tsk eða allt að 120 ml af kaldpressaðri olífuolíu á fastandi maga. Daglega eða eftir þörfum. Gott að drekka vatn eftir á og jafnvel jurtate. 

Ef þú glímir við alvarleg veikindi eða tekur lyf er gott að leita læknisráða áður en þú prófar ráðin hér að ofan. Ef þú glímir við langvarandi hægðatregðu er gott að leita til læknis þar sem undirliggjandi vandamál geta legið fyrir.

Langtímaplan liggur í lífstílsbreytingu

Fyrir marga er nauðsynlegt að taka áhrifaríka hreinsun, sérstaklega ef hægðatregða hefur verið langvarandi, mikil streita hefur átt sér stað, þú glímir við mikið orkuleysi eða óhollusta hefur verið í fyrirrúmi.
Ég mæli með því að þú skráir þig á ókeypis fyrirlestur með mér til þess að læra nánar um hreinsandi fæðu og þau 3 skref sem koma meltingu í lag, minnka bjúg, vindgang og uppþembu og fríska rækilega upp á kroppinn!

Heilsa og hamingja,
Júlía heilsumarkþjálfi

 

 


Hægðatregða og melting

Glímir þú við hægðatregðu?

Er melting þín innan heilbrigða marka?

Hér að neðan tel ég upp einkenni hægðatregðu og hver orsök hennar eru en einnig hvað einkennir heilbrigða meltingu og hvernig hægt er að koma henni í heilbrigðara ástand.

Mikilvægi góðrar meltingar

Það er sagt að meltingin sé grunnur að góðri heilsu og því ætti umtal um meltingu eða fjölda klósettferða hjá okkur ekki að vera neitt feimnismál.

Meltingin sér til þess að næra líkamann. Þessi næringarefni næra allar frumur, kynda líkamann okkar fyrir orku og efnaskiptum, gera við og halda bólgum í skefjum, viðhalda heilbrigðri þyngd og veita hvarfefni hormóna, taugaboðefna og annarra sameinda. Sjúkdómar getað einnig byrjað útfrá meltingarójafnvægi.

Við viljum því að meltingin okkar sé góð og sjái til þess að úrgangur losni nátturulega úr líkamanum.

Hvernig veistu að þú sért með hægðatregðu?

Einkenni hægðatregðu:

  • Færri en þrjár hægðir á viku.
  • Lekkjulegar eða harðar hægðir og/eða niðurgangur.
  • Áreynsla við að hafa hægðir.
  • Finnst eins og það sé stífla í endaþarmi sem kemur í veg fyrir hægðir.
  • Líður eins og þú getir ekki tæmt hægðirnar alveg.

Þeir sem glíma við hægðatregðu geta einnig upplifað bólgur, bjúg, einbeitingaskort, heilaþoku, minnisleysi, andlega depurð, pirrings, mikla streitu ofl.

Ef þú hefur ekki haft hægðir í þrjár vikur eða lengur er ráðlagt að leita til læknis til að komast að undirliggjandi vandamáli.

Hvernig veistu að þú sért með heilbrigða meltingu?

Einkenni heilbrigðar meltingar:

  • Hægðir frá 1-3 á dag upp að þrisvar í viku er eðlilegt.
  • Sléttar og þéttar hægðir
  • Sársaukalausar hægðir sem fara auðveldlega í gegn.
  • Ekki of mikil uppþemba eða vindgangur. 
  • Að þurfa fara á klósettið 30-72 klst frá máltíð.

Önnur merki um að meltingin sé góð er jöfn orka yfir daginn, hugurinn skýr og eðlileg streituviðbrögð.

Skref til þess að losna við hægðatregðu

Ef þú glímir við hægðatregðu og/eða vilt bæta meltinguna er fyrsta skrefið að átta sig á orsökinni. Hún getur verið ólík hjá okkur öllum. Eitthvað sem virkar fyrir mig virkar ekki endilega eins vel fyrir þig.

Helstu orsakir hægðatregðu eru m.a

  • Að borða ekki nægar trefjar, sem finnast í ávöxtum, grænmeti og korni.
  • Að drekka ekki nægan vökva.
  • Að hreyfa sig ekki nóg og eyða of miklum tíma sitjandi eða liggjandi.
  • Að hunsa löngunina til þess að fara á klósettið.
  • Breyting á mataræðinu eða daglegu lífi. T.d utanlandsferðir eða önnur breyting.
  • Streita og álag.

Eftir að þú áttar þig á hugsanlegri orsök er auðveldara að vinna úr því. 

Segjum sem svo að þú drekkir ekki nóg af vatni yfir daginn, þá getur þú sett þér það markmið að drekka tvo lítra á dag. 

Ef þú ert gjörn á að sitja lengi við tölvu , getur þú sett þér markmið að standa upp á 2 klst fresti í 5-10 mín og ganga aðeins um eða fara alltaf í stutta göngu eftir að þú ert búin að borða. 

Ef þú ert gjörn að borða undir streitu og álagi, settu þér markmið að borða ávallt í ró og næði svo melting geti sinnt sínu hlutverki sem best.

Einnig getur þú kynnt þér þessi 5 ráð sem örva meltinguna í greininni hér. 

Heilsa og hamingja,
Júlía heilsumarkþjálfi


p.s Mér langar að bjóða þér á ókeypis fyrirlestur með mér til þess að læra nánar um hreinsandi fæðu og þau 3 skref sem koma meltingu í lag, minnka bjúg, vindgang og uppþemu og fríska rækilega upp á kroppinn! 

 

 


Hvernig á að skipta út sykri í bakstri og uppáhalds smákökurnar mínar!

Aðventan býður uppá margar freistingar.

Ilmurinn frá nýbökuðum smákökum á köldum vetrardegi er erfitt að standast, það er því upplagt að gera þær sætar og góðar fyrir þig líka.

 

Í dag fást svo ótal margar tegundir af hollum og góðum sætuefnum sem sniðugt er að skipta út fyrir hefðbundinn hvítan sykur og betrumbæta uppskriftina að heilsunni.

Það er bara svo huggulegt að eiga eitthvað sem þú getur nartað í og hvað þá með góðri samvisku.

 

HVERNIG Á AÐ SKIPTA ÚT SYKRI Í JÓLABAKSTRINUMScreenshot 2022-12-07 at 09.57.46

Það er einfalt að skipta út hefðbundnum hvítum sykri fyrir náttúrulegri sætu í jólabakstrinum án þess að skerða bragð eða að nokkur setji útá það.

Hér eru nokkur náttúruleg sætuefni (þá á ég við sætuefni sem fást frá náttúrunnar hendi en eru ekki unnin sem sykuralkahól) sem má skipta út fyrir í jólabakstri. Sjálfsagt er listinn ekki tæmandi, en hann samsvarar uppgefið magn af einum bolla af hefðbundnum hvítum sykri.

Sjálfsagt má minnka magn sætu ef þú ert ekki vön að neyta sykurs daglega. Hægt er að nálgast sætuefnin í heilsuvöruverslunum og mörgum verslunum í dag og alltaf mikilvægt að kaupa lífrænt og/eða gæða vöru þar sem hún inniheldur fleiri næringarefni, bragðast gjarnan betur og er hollari fyrir þig...

 

HOLLAR OG SÆTAR SÚKKULAÐIBITAKÖKUR JÚLÍU

Vegan, sykurlausar, glútenlausar. Dásamlegar.

 

Þú trúir varla að þessar séu hollar.IMG_1995-2

 

1 bolli glútenlausir hafrar, malaðir

1 1/4 bolli möndlumjöl

1/2 tsk. matarsódi

1/2 tsk. vínsteinslyftiduft

1/2 tsk. salt

1/2 bolli + 1 msk ólífuolía

1/4 bolli hunang

4-6 dropa steviu

1 tsk. vanilludropar

1/2 bolli lífrænt 70% súkkulaði eða dekkra

 

1. Forhitið ofn við 180°C .

2. Malið hafrana í matvinnsluvél eða blandara þar til úr verður hveitiáferð. Sameinið möndlumjöl, malaða hafra, matarsóda og lyftiduft í stóra skál.

3. Sameinið olíu, hunang og vanilludropa í litla skál.

4. Sameinið blautu blönduna í litlu skálinni við þurrefnin í stóru skálinni og hrærið saman með sleif. Bættu við söxuðu súkkulaði.

5. Takið deigið með matskeið og setjið á bökunarpappír. Hafið hverja köku um 4 cm með því að dreifa aðeins úr þeim með blautum fingrum og hafið 4 cm á milli þeirra.

6. Bakið við 180°C í 12-15 mín. og slökkvið þá á ofninum. Látið kökurnar bíða í ofninum í um 7-10 mínútur áður en þær eru fjarlægðar úr ofninum. Látið kólna.

 

Njóttu með kaldri möndlumjólk í samveru við fjölskyldu!

 

Langar þig í fleiri ljúffengar uppskriftir smelltu hér fyrir ókeypis rafbók með 7 einföldum uppskriftum.

 

Heilsa og kærleikskveðja

 

Júlía heilsumarkþjálfi


Næsta síða »

Innskráning

Ath. Vinsamlegast kveikið á Javascript til að hefja innskráningu.

Hafðu samband